Лучшее лекарство от инфаркта

Рассуждения о малой двигательной активности современного мужчины стали уже достаточно традиционными. Каждый грамотный человек вдоволь наслышался разговоров о том, что наши далёкие предки формировались в условиях, требовавших повышенной физической активности, что блага цивилизации лишают нас возможности затрачивать определённый минимум мускульных усилий на производстве и в быту, что, растренировываясь, мы слабеем и что прежде всего от вынужденной недогрузки слабеет сердце, как бы расплачиваясь за нашу неумеренную жажду комфорта. Уже написаны сотни статей и десятки книг о том, что сердцу для полнокровной и ритмичной работы необходима нагрузка равномерная, регулярная и достаточно мощная и что идеальной формой этой нагрузки, лучшим лекарством от инфаркта являются занятия такими видами спорта, как бег, плавание, лыжи или велосипед.

Переменный метод

С Константином Филипповичем Никитиным мы много говорим об оздоровительном беге. Профессор трижды участвовал в финалах Всесоюзного кросса на призы газеты «Правда» и неизменно брал награды по своей возрастной группе.

В тренировках Никитин предпочитает переменный метод: чередование бега с ходьбой. Он пробегает длинные отрезки — по 400-800 метров — в довольно высоком темпе, а отдых между пробежками — ходьба.

По такому же принципу рекомендуют бегать и новичкам. Правда, для них даются иные темп и раскладка: скажем, 100 метров бега плюс 100 метров ходьбы за 1,5-2 минуты и т.д. Все зависит от состояния здоровья, возраста и степени тренированности бегуна. В начальный период занятий он ни в коем случае не должен перенапрягаться. Скорость должна быть очень умеренной, а вот продолжительность бега может постепенно возрастать. Не стоит ориентироваться только на самочувствие: после первых успехов человеку свойственно преувеличивать свои возможности. Надёжный критерий — пульс.

Известный физиолог А.А. Ухтомский утверждал, что субъективные показатели столь же объективны, как и всякие другие, для тех, кто умеет их понимать и расшифровывать. Поэтому очень важно научиться прислушиваться к сигналам своего организма, особенно к сигналам, идущим от сердечно-сосудистой системы, уметь отличать ложную тревогу от истинной, распознавать причины плохого настроения и самочувствия.

При всем том надо уметь пользоваться и объективными показателями, прежде всего частотой пульса, в значительной мере отражающей состояние сердечнососудистой системы при физической нагрузке. Особенно важно это при занятиях ходьбой, бегом, плаванием, лыжами.

Каждому следует знать частоту своего пульса в покое. Норма — 60-72 удара в минуту. Естественно, при нагрузке частота резко возрастает, у практически здорового человека она колеблется в зависимости от возраста. Считается, что нормальной будет такая нагрузка на начальном этапе тренировок, при которой частота пульса равняется 180 минус возраст человека. Позднее при хорошей тренированности она может возрасти на 10-20, даже на 30 ударов в минуту.

Частота замеряется не позднее чем через 2-3 секунды после окончания упражнения. Достаточно измерять пульс в течение 10 секунд, а затем полученное число умножить на 6. Если у 40-летнего новичка частота пульса превысит 140 ударов в минуту, значит, нагрузка была чрезмерной. Следует прежде всего уменьшить темп выполнения упражнений, а может быть, и длину дистанции. Через 10 минут после занятий пульс не должен превышать 90-100 ударов в минуту.

Постепенно, по мере нарастания тренированности (а следовательно, и улучшения здоровья), сокращаются отрезки ходьбы и увеличиваются дистанции непрерывного бега, при которых пульс не превышает допустимой нормы. Со временем бегун сможет увеличить и скорость.

Однако коренные улучшения в состоянии бегуна наступают обычно через год-полтора после начала регулярных тренировок, когда темп непрерывного бега возрастает до 5 минут на километр и когда человек в состоянии без особого напряжения во время бега делать небольшие ускорения. Это очень важный момент, означающий серьёзные качественные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы. Всякий бегун (независимо от возраста), регулярно в течение нескольких лет тренирующийся в беге, использует примерно такой темп, причём нередко чередует его с ускорениями, бегом в гору или по песку.

Шаги по-японски

Бег — кратчайшй путь к крепкому здоровью. Это понимают сейчас почти все, во всяком случае очень и очень многие. Но понять пользу оздоровительного бега неизмеримо проще, чем самому решиться бегать. Мужчина понятлив, но все-таки инертен. Не будем судить слишком строго тех, кто ещё не бегает. У них все впереди, созреют — побегут, а пока пусть хотя бы побольше ходят.

Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе — это первый, хоть и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни. Известный советский кардиолог В.И. Метелица утверждает, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь сердца возникает в пять раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа.

Ещё великие мыслители древности Платон и Аристотель обратили внимание на то, что при ходьбе лучше думается, что самые яркие мысли обычно посещают человека на прогулках. Платон и Аристотель стали создателями школ, учеников которых называли перипатетиками, то есть гуляющими. Лекции и философские собеседования проводились там только в ходьбе. При каждой гимнасии (месте для гимнастических упражнений) были перипаты (места для обучения на ходу). Видимо, эта система была не так уж плоха: среди древних эллинов известно немало отличных атлетов и мудрых учёных. Платону, конечно, не приходило в голову, что два тысячелетия спустя все будет наоборот: учёба сидя и в помещении, а при этом помещении — участки для двигательной активности. Но как бы то ни было, а нашему современнику, работающему за письменным столом, надо почаще давать нагрузку своим ногам, чтобы лучше работали и сердце, и голова.

Возможностей для ходьбы более чем достаточно: пешком на работу и домой, вечерняя прогулка в гости, в кино или в театр. Но ходить — так ходить, не заглядывая в магазины, не останавливаясь у стендов с газетами. На месте городских властей я повесил бы во всех маршрутках, автобусах, троллейбусах и трамваях табличку: «Проезд менее трех остановок запрещён!» Учитывая снижающиеся скорости транспорта в больших городах, потеря времени в этом случае минимальная. Зато польза для здоровья очень немалая. Особенно для человека, который не бегает и к тому же на работе и дома в основном сидит.

Городским транспортом почти не пользуется количественно постоянно возрастающая категория людей — автомобилисты. Замечено: как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы заметно увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. Владельцы автомашин, беспокоящиеся не только об эскалации комфорта, но и о своем здоровье, изыскивают в течение дня возможность полчаса побегать или час быстро походить пешком. Это для них единственная возможность не укорачивать свою жизнь, потому что собственный автомобиль в городе хоть и помогает решать текущие проблемы бытового, так сказать, тактического характера, но, объективно говоря, усложняет ситуацию стратегическую, связанную с самым главным — здоровьем. Сказанное вовсе не означает: хочешь быть здоров — откажись от автомобиля. Я знаю немало людей, пользующихся машиной в высшей степени разумно. Их принцип: минимум коротких поездок, максимум дальних. Дальние поездки — это отпуск всей семьёй, вылазки за город в выходные дни с лыжами, байдаркой или палаткой, а в рабочие дни — поездки в парк или зону отдыха, чтобы провести там беговую тренировку.

Однако вернёмся к нашим пешеходам. В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день — 10 000 шагов. Со свойственной им пунктуальностью и дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют эту свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 000 шагов — одна из причин того факта, что по продолжительности жизни среди мужчин Япония занимает первое место в мире — 74,8 года.

Попробуем перевести японскую норму на язык цифр. Средняя длина шага — 70-80 сантиметров. В лечебной физкультуре существуют такие характеристики ходьбы в зависимости от темпа и скорости.

Очень медленная — от 60 до 70 шагов в минуту (2,5-3 км в час).

Медленная — от 70 до 90 шагов в минуту (3-4 км в час).

Средняя — от 90 до 120 шагов в минуту (4-5,5 км в час).

Быстрая — от 120 до 140 шагов в минуту (5,5-6,5 км в час).

Очень быстрая — более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км в час).

Для людей растренированных и тучных, но не имеющих патологии в сердечно-сосудистой системе, разработана такая программа постепенного увеличения нагрузки.

Неделя	Темп шагов в минуту	Продолжительность ходьбы в минутах	Длина дистанции в км
I II III IV V VI VII VIII IX	80 85 90 90 90 95 95 100 100	30 45 45 50 55 55 55 55 60	1,8 2,7 3,3 3,4 3,7 3,8 3,8 4,1 4,5

Эта программа ограничивается средним темпом ходьбы. Но программу можно экстраполировать и, не увеличивая продолжительности ходьбы (все-таки не каждый человек может уделить оздоровительной ходьбе больше часа в день), постепенно наращивать скорость. Обычные способы самоконтроля помогут избежать перенапряжения.

Практически каждый мужчина, не имеющий патологии в сердечно-сосудистой системе, независимо от своего возраста, достаточно легко может довести скорость ходьбы до быстрой, даже до ее верхней границы — 140 шагов в минуту. Час ходьбы в таком темпе — это почти японская норма (точнее — около 8,5 тысяч шагов; до нормы нужно «доходить» ещё 10 минут; их каждый легко и незаметно набирает в течение дня). Но «свой» час надо ходить систематически и целенаправленно. Остаётся заметить, что за это время человек проходит 6-7 км, потребляет примерно 1300-1500 миллилитров кислорода в минуту и расходует до 450-500 килокалорий. Кстати, по системе Купера, речь о которой впереди, он набирает более 30 очков в неделю, что в общем-то свидетельствует о хорошем состоянии здоровья.

Бег по Лидьярду

Знаменитый новозеландский тренер Артур Лидьярд считается одним из зачинателей столь популярного ныне оздоровительного бега.

Вот что писал Лидьярд в книге «Бег к вершинам мастерства»:

«Я верю, что всякий мужчина под пятьдесят лет со здоровым сердцем может вернуть ушедшие годы. Все, что для этого требуется — это вставать на полчаса раньше, отправляться в ближайший парк и бегать от 5 до 15 минут. Если вы будете делать это регулярно и после пробежки освежаться под душем или принимать ванну, вы более чем компенсируете потерю времени, которое раньше проводили в постели.

У человека среднего возраста, который регулярно бегает, появляется новый интерес к жизни. Человек начинает следить за своей диетой и здоровьем. Подобно юному спортсмену, он обнаружит, что его пульс снизился и все, что он делает, стало даваться ему значительно легче.

Я не просто предполагаю, что так будет. В Новой Зеландии я уже заинтересовал бегом немало людей среднего возраста, вовлёк их в регулярные пробежки, и они уже почувствовали пользу от их новой деятельности. При этом некоторые никогда серьёзно не занимались бегом или другими видами спорта.

Вероятно, вам не хочется показываться на виду у ваших соседей в трусах и тапочках. Я согласен, их насмешки могут раздражать. Хорошо, поезжайте в парк, где вас не увидят. Не позволяйте соседям «выбить» вас из важного дела. Имейте в виду: как только соседи поймут, что вы к этому делу относитесь вполне серьёзно и оно приносит вам пользу, возможно, что они присоединятся к вам.

Начинать нужно с лёгкого бега в течение 5 минут в темпе ходьбы. Постепенно увеличивайте пробежки сначала до 10, затем до 15 минут, а когда мышцы привыкнут к работе — до получаса. Если у вас появится боль в мышцах ног, не бросайте из-за этого занятий. Единственный путь преодолеть боль и напряжённость в мышцах — поддерживать бег согласно вашей тренировочной программе.

Вечером выполняйте подскоки, прогрессируя здесь точно так же, как в беге. Время и темп движений увеличиваются постепенно. Подскоки являются одним из лучших средств избавления от лишнего жира. Когда вы сможете выполнять подскоки в течение получаса, включите в каждые 3 или 4 минуты подскоков 1 минуту взрывных прыжков, подобно тому как бегун включает скоростные рывки в различные части своей беговой тренировки. Рекомендуется делать и другие всевозможные упражнения на подвижность, памятуя при этом, что главной целью является снижение веса и увеличение гибкости тела.

Когда вы даёте нагрузку на ноги, вы вкладываете в работу намного больше усилий, чем в упражнения с нагрузкой на руки. Ваше сердце при этом работает быстрее, кровь циркулирует по венам и артериям также с большей скоростью, а желаемые результаты достигаются скорее.

Всякий, кто подготавливается постепенно, как предлагаю я, найдёт бег на несколько миль делом посильным для себя, даже если он в течение многих лет не занимался спортом активно.

Однако прежде, чем начать тренировку, сходите к врачу и проверьте сердце. Не зарывайтесь в начале подготовки. Все придёт в свое время.

Кроме физиологической пользы, которую даёт регулярный бег, вы испытаете и моральный подъем просто оттого, что осознаете себя физически подготовленным человеком.

Раз, два, побежали!

Один из наиболее надёжных и в то же время простых вариантов освоения дистанций бега предложен известным хирургом, академиком Николаем Михайловичем Амосовым. Его программа рассчитана на 12 недель ежедневных тренировок. В первую неделю — 2 минуты очень медленного бега, во вторую — 3, в третью — 4, в четвертую — 5, в пятую — 6, в шестую — 7, в седьмую — 9, восьмую — 11, девятую — 13, десятую — 15, одиннадцатую — 18, двенадцатую — 20 минут. Примерно так начинал и сам Николай Михайлович, будучи человеком уже немолодым, но вполне крепким. Темп бега здесь самый минимальный — как при быстрой ходьбе или чуть-чуть резвее. Увеличивать темп можно лишь тогда, когда человек без чрезмерного напряжения бежит в течение 15-20 минут.

Техника бега настолько естественна, что совершенно не требует специального обучения. Если есть ещё, к сожалению, среди нас люди, не умеющие плавать, ездить на велосипеде или кататься на коньках, если можно встретить тех, кому в силу каких-то причин не доводилось вставать на лыжи, то бегать приходилось в своей жизни всем. Правда, многие успели забыть, как это делается. Но вспомнить, право, ничего не стоит.

Туловище при беге надо держать прямо при небольшом естественном наклоне вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и движутся в направлении вперёд-назад. Руки и верхняя часть туловища максимально расслаблены. Надо специально следить за тем, чтобы были расслаблены кисти рук и мышцы лица. За расслабленностью кистей и лица следите во время бега постоянно. Иначе не избежать ненужного закрепощения.

Стопа касается грунта пяткой и перекатывается на всю ступню с пятки на носок. Здесь могут быть варианты, связанные с качеством постановки ноги на грунт. Лучше ставить стопу без удара, мягко. Люди пожилые нередко бегут с очень невысоким подниманием ног, как бы «шаркая» по грунту, так им удобнее.

На начальном этапе занятий длина шага небольшая — 1-2 ступни. Известный специалист по биомеханике профессор Дмитрий Дмитриевич Донской рекомендует ставить ногу на грунт, слегка «косолапя». Для того чтобы прочувствовать это движение, он советует такое простое упражнение: перед постановкой ноги на землю слегка задержать ее в воздухе и расслабить. Носок ноги при этом чуть-чуть повернётся вовнутрь. Это и будет его правильным положением. В дальнейшем каждый бегун непроизвольно приспосабливается к наиболее удобной и приемлемой для него величине шага и технике бега.

В первый месяц занятий во время бега рекомендуется дышать через нос. Носовое дыхание является своего рода индикатором темпа бега. Олимпийский чемпион Петр Болотников говорил: «Пока дышу через нос — все в порядке. Открыл рот — значит, становится трудно». Такой контроль за посильностью беговой нагрузки в полной мере относится и к оздоровительному бегу. Пока человек дышит через нос, нагрузка адекватна его возможностям. Правда, у немалого числа людей носовое дыхание нарушено. Даже при минимальном, вполне доступном им темпе бега они дышат через рот и нос одновременно. На них «правило Болотникова» не распространяется. Не следует подстраивать темп дыхания под счёт шагов. Дыхание — акт непроизвольный. Чем меньше думать на бегу о том, как дышишь, тем лучше.

Упражнение номер один.

После длительной дискуссии группа американских врачей опубликовала список физических упражнений, оказывающих наиболее эффективное положительное воздействие на здоровье человека. Учитывалось влияние этого упражнения на: общее самочувствие; повышение выносливости, что отражает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем; снижение веса тела; снижение уровня гипокинезии; нормализацию и укрепление нервной системы.

Наиболее полезным для здоровья упражнением был назван бег. Следом в списке идут езда на велосипеде и плавание.

При занятиях бегом активизируются практически все наши органы и системы. Особенно большая работа выпадает на долю сердечно-сосудистой системы, которая при беге интенсивно снабжает кислородом ткани организма. Бег полезен тогда, когда его длительность и интенсивность не превышают возможностей нашего организма. Как говорят специалисты, нагрузка в этом случае адекватна. При такой нагрузке постепенно: укрепляется сердечная мышца; улучшается качество кровеносных сосудов, происходит их постепенное очищение; улучшается состав крови; повышается кровоснабжение тканей (а значит, и их функционирование); усиливаются обменные процессы; интенсивно выводятся продукты распада; утилизируются жировые излишки; улучшается работа эндокринной системы; нормализуется деятельность нервной системы; вследствие ритмичных сотрясений и вибрации происходит своеобразный массаж внутренних органов; укрепляются мышцы ног и туловища.

К тому же бег можно смело считать едва ли не самой доступной формой оздоровительных физических упражнений. За малыми исключениями, речь о которых впереди, бегать могут все, вне зависимости от возраста и степени подготовленности. Каждому бег (при правильном дозировании, конечно) принесёт пользу. Лучше всего бегать в парке, в лесу или на стадионе. Но вполне допустимы оздоровительные тренировки во дворе или на обычной улице, если она свободна от транспорта. Есть немало людей, которые во время поездок бегают (на месте, разумеется) в тамбуре поезда или в салоне самолёта. Многие, особенно в начальный период тренировок, когда сам бег длится всего 1-2 минуты, предпочитают бегать дома по комнатам или же на месте. Один человек даже писал мне как-то, что разработал методику бега вокруг стола: пять минут по часовой стрелке, пять минут против часовой стрелки.

Бег обладает удивительным свойством: при минимальных материальных затратах давать в единицу времени максимальный физиологический эффект. К тому же он удачно сочетается с большинством других оздоровительных упражнений, особенно с упражнениями на развитие гибкости и силы. Гантельную гимнастику, подтягивание на перекладине, всевозможные наклоны, повороты, любые варианты дыхательной гимнастики (включая задержки дыхания или гимнастику Стрельниковой) можно с одинаковым успехом делать и до и после бега. Эффективность различных упражнений в данном случае не просто суммируется, а умножается.

С точки зрения врача

Бегать можно каждому или почти каждому. Что же кроется за этим «почти»? Говорят, допустимо бегать всем, кроме тех, у кого состояние здоровья настолько плохое, что одышка бывает даже без нагрузки, в положении лежа. Но это самое общее определение.

Как утверждает кандидат медицинских наук Е.Г. Мильнер, много лет бегающий на сверхдальние дистанции и изучающий бег на кафедре физиологии Смоленского института физкультуры, согласно сложившейся врачебной практике, не подлежат допуску к занятиям оздоровительным бегом люди, страдающие: врожденным пороком сердца; митральным стенозом; недостаточностью кровообращения; выраженным расстройством сердечного ритма; тромбофлебитом нижних конечностей.

Нельзя бегать при обострении любого, в том числе простудного заболевания, при обострении хронической болезни. Вместе с тем следует знать, что степени проявления любого заболевания и характер течения болезни очень индивидуальны. Например, при гипертонической болезни II стадии в одних случаях бегать можно, а в других бег противопоказан категорически. Вопрос может быть решён только при непосредственном обследовании.

Очень часто, даже при отсутствии серьёзных заболеваний, рекомендуется в качестве оздоровительного средства не бег, а ходьба. Но это — временная мера: после определённого периода тренировок в ходьбе можно постепенно переключаться на бег.

Решиться на беговые тренировки непросто. Трудности усугубляются обычно чрезмерным весом тела, а также дефицитом свободного времени и боязнью стать объектом чьих-то досужих насмешек. Кроме того, есть немало и тех, кто привык совершенно пренебрежительно относиться к своему здоровью, не считая заботу о нем делом достойным серьёзных усилий. Возможно, что это в какой-то степени является следствием и оборотной стороной замечательного социального завоевания — бесплатной медицинской помощи.

Однако от этой массы постепенно откалываются многие «убеждённые небегуны», пересмотревшие свои позиции под влиянием жизненных обстоятельств и красноречивых примеров, которые в изобилии предлагают нам люди, успешно практикующие бег.

Я давно уже приметил, что бегом не занимаются те люди, которые не могут представить себя бегущими. Нескольким грузным и совсем неспортивным людям, мечтавшим о беге, но не умевшим заставить себя бегать, я предлагал в течение нескольких дней воображать себя бегущими по дорожкам парка. Я просил их представить себя в тех одеждах, которые они в самом деле приготовят для бега, думать о том, что поначалу бег будет для них тяжёлым делом и что выглядеть со стороны они будут не очень-то изящно. Оказалось, что после такой подготовки бегать начинают даже те, кто вроде бы никак не создан для бега.

Что же касается чисто медицинских противопоказаний к занятиям бегом, то число их, по сути дела, весьма ограничено. Целый ряд заболеваний, при которых, как ещё недавно казалось, занятия оздоровительным бегом были невозможны, сейчас «открыты» для бега. Все больше врачей берут бег на вооружение не только как средство постепенной реабилитации после перенесённой болезни, но и в качестве терапевтического средства.

Наведаться к врачу, прежде чем начать беговые тренировки, нелишне никому. Хотя бы для того, чтобы получить основные сведения о состоянии своего организма, которые впоследствии можно будет сравнить с показателями, полученными в результате оздоровительных занятий. Но совершенно необходим визит к врачу перед занятиями бегом в следующих случаях: при плохом самочувствии; при возрасте старше 40-45 лет, если самочувствие неважное; 3) после обострения любого заболевания (кстати, даже после невинного насморка или лёгкой простуды желательно на несколько дней воздержаться от бега, пока не ликвидируется общая интоксикация организма); при любом хроническом заболевании. Желательна консультация во врачебно-физкультурном диспансере или кабинете лечебной физкультуры поликлиники, где есть специалисты, хорошо знающие особенности беговых тренировок.

Доза бега

Академик Игорь Константинович Шхвацабая, директор Института кардиологии имени Мясникова, утверждает: «Я убеждён, что в идеале одни лишь научно обоснованные физические нагрузки и режим — без каких бы то ни было лекарств — должны способствовать оздоровлению человека, расширению диапазона его возможностей, усилению его приспособительных, защитных «бастионов».

Тренировки необходимы всем. Но нагрузки должны быть адекватны состоянию человека. Умеренные полезны больным, чтобы исподволь, но неуклонно тренировать приспособительные возможности, и здоровым, чтобы их укреплять, и, наконец, спортсменам, чтобы развивать их ещё больше. Весь вопрос в дозировках, в постепенности нарастания нагрузок на всех этапах. Покой же вреден всегда».

Константин Филиппович Никитин говорит:

— Мне кажется, настойчиво рекомендуя всем людям какую-то одну формулу бега, мы допускаем ошибку. Вариантов бега много. Лидьярд и его последователи утверждают, что каждого человека можно сделать марафонцем, причём он будет получать огромное удовольствие от многокилометровых пробежек. Я знаю десятки людей (их, конечно, сотни и тысячи, но я знаю десятки), для которых высшее блаженство — пробежать 15-20 километров. Такой бег даёт им оптимальную физическую нагрузку и приносит большое моральное удовлетворение. Я же, вероятно в силу своего темперамента, не испытываю в подобных случаях положительных эмоций. Я предпочитаю 2-3 километра темпового бега (безразлично — утром до работы или вечером после рабочего дня), а в заключение — бег в гору. Мне повезло: я живу в доме, который стоит у самой вершины горы Благодать. От подножия горы до моего дома — 750 метров. В невысоком темпе пробежать это расстояние — для меня истинное удовольствие, благодать, простите за каламбур. Гора наша очень красивая, хотя и довольно крутая. Запомнилась мне такая мелочь: весной 1936 года понадобилось зачем-то срочно забежать к приятелю, а жил он метрах в трехстах над подножием. Я был крепким 35-летним парнем, но в беге не тренировался. Добежал, помню, снизу до его дома и едва смог отдышаться. А сейчас, спустя столько лет, бегаю — и никакой одышки.

— Простите, Константин Филиппович, похоже, вы хотите сказать, что сейчас ваш организм функционирует лучше, чем тогда, когда вам было 35 лет?

— Я этого утверждать не могу. Все-таки в ту пору я много занимался спортом, был совершенно здоров, но бегать в гору, видимо, не умел. Сейчас я тоже не жалуюсь на здоровье, но ведь мы с вами знаем, что мне — 75 лет. Этого недостаточно, чтобы чувствовать себя стариком, но в самый раз, чтобы не предаваться иллюзиям. Конечно, в те времена я был более быстрым, сильным и гибким, чем сейчас, но нагрузка, которую я тогда предложил своей сердечно-сосудистой системе, оказалась неадекватной ее возможностям. Впоследствии регулярная беговая тренировка, при которой нагрузка на сердечную мышцу возрастала постепенно, расширила диапазон возможностей сердечно-сосудистой системы. Тренировка позволила не только компенсировать процессы старения в этой системе, но и сделать ее более мощной, чем в молодые годы. Человеку ведь важно не просто прожить долго, а прожить долго, оставаясь здоровым, а не немощным и дряхлым!

— Хорошо, Константин Филиппович, я допускаю, что благодаря регулярным тренировкам сердце пожилого бегуна становится все более мощным. Но мне трудно представить, что процесс этот будет постоянно идти по восходящей.

— Рано или поздно, но годы скажутся. Тренируя сердце, мы замедляем старение, однако совсем избавиться от него конечно же не сможем. С годами организм все-таки утрачивает пластичность, значительно уменьшается способность совершенствоваться под воздействием среды, в том числе и таких ее благоприятных факторов, как физическая тренировка. Поэтому пожилому человеку чрезвычайно важно уметь прислушиваться к себе, давать организму нагрузку, полностью адекватную его возможностям.

Вы, вероятно, слышали, что недавно в Киеве скончался профессор Владимир Степанович Нестеров. Это был известный кардиолог, страстный любитель и пропагандист бега. В молодости спортом он не занимался, бегать начал в возрасте 55 лет, когда почувствовал, что сердце его быстро слабеет, что из-за хронической физической недогрузки вот-вот может произойти катастрофа. Как специалист Нестеров понимал, что спасти его может небольшая, но систематически производимая нагрузка, которая должна возрастать очень постепенно, по мере укрепления сердечной мышцы. Бегать он начал в совсем невысоком темпе до 400-500 метров за тренировку. Владимир Степанович был человеком не слишком молодым и не очень здоровым, да к тому же и грузным, поэтому он увеличивал нагрузку крайне медленно и осторожно. Тренировался он регулярно и тем не менее через семь лет добрался лишь до двухкилометровых пробежек, а ещё через пять лет — до трехкилометровых. Это образец правильного, осмотрительного отношения пожилого и нездорового человека к бегу.

— И все-таки профессор Нестеров умер вскоре после очередной пробежки. Отказало сердце! Я неплохо знал Владимира Степановича, не раз бывал у него дома, и мне очень жаль этого милого человека. Должен сказать, Константин Филиппович, что на многих, особенно на врачей, тяжёлое впечатление произвело именно то, что Нестеров умер после бега.

— После бега вовсе не значит из-за бега. Связь здесь сомнительная и недоказанная. В конце концов, миллионы людей умирают в постели, но это не даёт оснований утверждать, что они умерли, потому что легли в постель. Я уверен, что если бы Нестеров не начал бегать, то он умер бы лет на пятнадцать раньше. Его беда в том, что, начав бегать очень аккуратно и осмотрительно, он впоследствии под впечатлением больших своих успехов утратил осторожность. В последние годы он ежедневно пробегал по 5-10 километров и больше. В день, когда ему исполнилось 72 года, он пробежал 20 километров, а позднее нередко преодолевал по 20-25 километров. Вот послушайте, что он сам писал в статье «Бег и сердце» за год до своей смерти: «Начиная бег, я хорошо знаю, что через 30 минут (5 километров по дорожкам парка) у меня повысится содержание кислорода в крови, появится ощущение некоторого облегчения и я побегу быстрее. Так же, как и другим, мне хочется тогда бежать быстрее и больше, кажется, что я могу пробежать двадцать, двадцать пять километров (изредка я это и делаю). К десятому километру невесть откуда берутся новые силы, ноги работают «сами по себе». Бежится легко, просто, думается о чем-то постороннем. Порой о сложном, иногда — о приятном. Иногда мечтается. Остаётся только следить за тем, чтобы не попасть в канаву, яму или под машину».

Видите, Нестеров в его-то годы! — заставлял себя преодолевать трудности длительного бега (он ожидал «ощущения некоторого облегчения», значит, ему было достаточно тяжело; к тому же заметьте, что 5 километров за 30 минут — это высокий темп даже для гораздо более молодого человека). Он это делал совершенно сознательно, зная, что наградой будет изумительное состояние блаженства. Видимо, стремление к этому состоянию было столь велико, что заставляло идти на риск. Состояние эйфории очень коварно, оно порой вынуждает забывать об осторожности, о том, что у стареющего организма адаптационные возможности ослаблены, что после 60-65 лет нагрузки следует снижать, даже если кажется, что они вполне переносимы…

— Простите, Константин Филиппович, я вас перебью. То, что вы рассказываете, не совсем соответствует вашему личному опыту. В 1969 году (в возрасте 68 лет) в финале кросса «Правды» вы пробежали 3 километра за 13.27; год спустя — за 13.32, а в 1971 году — за 12.50 (!). В 70-летнем возрасте вы не только не снизили нагрузки, но и значительно улучшили личное достижение.

— Я старый и опытный спортсмен. Результат 12.50 был для меня далеко не предельным. Так же, как и зарядка с гирями не вызывает у меня перегрузок. Вы в этом убедились. За десятилетия занятий спортом я научился слушать и понимать свой организм. Опыт и обострённая интуиция подсказывают мне отдалённые симптомы опасности. Ещё не так давно я плавал в море круглый год. Это доставляло мне большое наслаждение. Но зимние морские купания очень большая встряска для организма, слишком большая в моем возрасте. Пришлось от нее отказаться. Зимой я иногда позволяю себе лишь окунуться в море, но это бывает только в солнечные и безветренные дни.

Человек, всю жизнь занимающийся спортом, имеет хотя бы то преимущество перед человеком, который спохватился в зрелом или пожилом возрасте, что сохранил хорошую двигательную память и умение тонко ориентироваться в своих ощущениях. Я знаю немало людей, пристрастившихся к бегу в поздние годы. Для многих из них пробежки превратились в праздник, и за таких бегунов можно лишь порадоваться. Они не только обрели источник наслаждения, но и на долгие годы гарантировали себе крепкое здоровье, работоспособность, бодрость. Им лишь одно предостережение: пресыщение в беге не менее опасно, чем пресыщение в еде; пусть после каждой пробежки остаётся неудовлетворённое желание побегать ещё чуть-чуть. Очень многие, приняв твёрдое решение начать беговые тренировки, идут к своей цели через страдания, боль, преодоление. Если они молоды и здоровы, пусть преодолевают! Но вот после 35-40 лет защитные силы организма уже не те, и добиться цели в данном случае, вероятно, лучше не решительным штурмом, а долгой и терпеливой осадой крепости. В этом возрасте надо набраться терпения и соблюдать принцип постепенности самым строгим образом: увеличивать дистанцию и скорость бега очень последовательно — месяцами и даже годами, чтобы исключить перенапряжение. Особенно тщательно нужно дозировать бег людям не совсем здоровым. От дозы зависит, станет ли бег спасительным лекарством или превратится в опаснейший яд.

Приключение XX века

Дозирование беговой нагрузки — дело тонкое. Человек начинает с совсем лёгкого бега. Но со временем, когда такая доза станет привычной и нетрудной, она уже не будет воздействовать на организм. Бегая так, человек избавится от гипокинезии — недостаточной двигательной активности, но останется подверженным гиподинамии — недостаточному физическому напряжению. Ему пора переходить на дозы более ощутимые, расстаться с трусцой для серьёзных беговых нагрузок.

Поясним. Оздоровительный бег нередко называют бегом трусцой. В спортивной тренировке, да и вообще в русском языке под понятием «бег трусцой» подразумевают бег с полным расслаблением, семенящими (ступня-полторы), но довольно быстрыми (до 150-180 в минуту) шагами. Во время напряжённых тренировок спортсмены используют бег трусцой для отдыха и расслабления мышц. В оздоровительном беге трусца используется лишь на первом этапе занятий, когда организм ещё не приспособился к новой для него нагрузке. Довольно скоро регулярно тренирующийся человек непроизвольно переходит на более широкий размашистый и пружинящий шаг, увеличивает темп. Все это трудно назвать бегом трусцой.

В природе не существует универсальной схемы бега, подходящей для каждого. Надо постоянно искать свой собственный вариант, наиболее полно отвечающий запросам конкретного человека. Сколько бегунов — столько систем, но общие закономерности, конечно, есть. К примеру, добившись неплохого уровня тренированности, при котором человек без чрезмерного напряжения бежит в течение 20-30 минут, можно подумать об усложнении занятий, так как долгое повторение хорошо освоенного перестаёт повышать функциональные возможности организма. А эти возможности растут только на фоне повышенных, трудных нагрузок, на фоне усталости.

Да, начать трудно, продолжить — тоже нелегко. Заставлять себя приходится постоянно. Опыт показывает, что примерно в течение всего первого года регулярных тренировок бег сопряжён с достаточно большими волевыми усилиями, связанными, правда, не столько с преодолением усталости при занятиях, сколько с соблюдением дисциплины на тренировках, необходимостью регулярно, преодолевая лень, выходить на пробежки, до конца выполнять поставленную задачу.

Потом тоже приходится делать усилия над собой, но эти усилия будут уже чаще связаны именно с необходимостью терпеть усталость и физические затруднения. Зато после первого года тренировок, а у многих и раньше, все чаще появляется непередаваемое ощущение радости бега. Если прежде положительные эмоции появлялись после тренировок и были связаны с улучшением самочувствия и удовлетворением от успешного преодоления своих слабостей, то теперь к этому прибавляется и радость от самого процесса бега. Радость, пробивающаяся через усилия, трудности, пот.

Человек, перешагнувший этот рубеж, уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного благополучия, комфорта. Такие бегуны выходят на старты стайерских и марафонских забегов. Бег для них уже не только средство оздоровления, а физическая и психическая потребность. Известный исследователь К. Купер утверждает, что беговые тренировки способствуют появлению в крови особых «гормонов удовольствия» — эндорфинов. Они снимают неприятные ощущения, боль, депрессивное состояние. Кому-то для достижения этого нужен бег на 20 км, а кто-то приходит в состояние душевного комфорта и после 20-минутного бега в оптимальном режиме.

Открытие «гормонов удовольствия», усиленно вырабатываемых при выполнении циклических упражнений, объясняет стремление многих людей бегать или быстро ходить перед сном. Такая тренировка снимает отрицательные эмоции, накопившиеся в течение дня, успокаивает, делает сон глубоким и полноценным. Один мой знакомый рассказывал, что много лет безуспешно пытался заставить себя бегать по утрам, но стоило ему однажды попробовать пробежаться вечером, как дело сразу пошло на лад. Видимо, он как раз из тех, кому необходимо сбросить перед сном бремя эмоциональных перегрузок.

Установлено, что наиболее эффективна нагрузка волнообразная, не дающая организму приспособиться настолько, чтобы перестать на нее реагировать. Кандидат медицинских наук Е.Г. Мильнер рекомендует бегать трижды в неделю в следующем режиме. При стаже занятий до 6 месяцев: среда, пятница и воскресенье — по 20 минут. В следующие полгода можно воскресную пробежку увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до трех лет: среда — 30 минут, пятница — 20, воскресенье — от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, за плечами у которых 5-6 лет тренировок: среда — 40 минут, пятница — 20, воскресенье — 60-120 минут. Остальные дни недели, по мнению Мильнера, необходимы для полного восстановления организма после большой нагрузки. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить во вторник и (или) четверг 15-20 минут очень лёгкого бега.

Опытным бегунам он рекомендует двухнедельный цикл, при котором в одно воскресенье пробегается почти максимальная дистанция, а в следующее — ее половина. При этом допустимо чередование нагрузок не только по длительности, но и по интенсивности. Скажем, в воскресенье бег длительный, но в низком темпе, а в среду — более короткий, но быстрый бег. В любых вариантах пульсовой режим не должен превышать возрастных норм, речь о которых шла в предыдущих статьях.

Кеннет Купер, отвечая на вопрос, чем отличается джоггинг (трусца) от обычного оздоровительного бега, сказал: «Скоростью». Если милю пробегают за 9 минут или медленнее,- это джоггинг; если быстрее 9 минут,- это бег. Миля — 1609 метров. Значит, мы можем считать трусцой бег, при котором 1 километр преодолевается за 6 минут или медленнее. Более быстрый бег — это уже не трусца. А наибольший оздоровительный эффект, как показывает практика, даёт бег, длящийся без чрезмерного напряжения от 30 до 90 минут.

…Мне приходилось беседовать со многими любителями бега. Едва ли не каждого я спрашивал о причинах его увлечённости. Ответы, естественно, были самыми разными. Поразил меня один немолодой служащий. Он говорил: «Если честно сказать, то я живу довольно скучно. Так уж случилось, что работой своей я не увлечён, с окружающими схожусь плохо. Но вот пришёл в мою жизнь бег. Каждая тренировка — новые задачи, новые эмоции, новая борьба. Я жду пробежек как праздника, потому что знаю: бег уведёт меня от повседневности, от надоевших забот и мелочных проблем; уже не говоря о радости, вызванной ощущением своего здоровья, я предаюсь наслаждению от знакомства с новыми пейзажами лесов, парков и полей, от спортивной борьбы с собственной инертностью и ленью. В этой борьбе я каждый раз побеждаю! Как же мне не любить бег, если он снова и снова приносит мне радость победы! Знаете, я даже замечаю, что стал явно контактнее, добрее к людям, оптимистичнее. Когда-то мальчишкой я играл в индейцев, в пиратов. Но в жизни моей не было особых приключений. Теперь я готовлюсь к каждому пробегу как к интереснейшему и таинственному приключению, где я непременно одержу славную победу».

Ради такого рода приключений многие немолодые бегуны порой нарушают осторожные рекомендации, выходят на старт соревнований, пробегают марафон, хотя никто ещё не доказал, что соревнования более необходимы для нашего здоровья, чем тренировки, а марафон полезнее, чем часовой бег. Но все дело в том, что, начав бегать для здоровья, очень многие из нас успешно решили изначальную, оздоровительную задачу, но так увлеклись самим процессом бега, что предпочли оздоровительным регламентациям законы совсем иного жанра — приключенческого. Это объяснимо, но не всегда вызывает одобрение, особенно если тяга к приключениям обретает авантюрные оттенки, что случается, когда склонность к риску не основана на соответствующих возможностях организма.

По этому поводу и возникают дискуссии, протесты медиков, требования энтузиастов. Мне кажется, что здесь неправы те, кто становится на догматическую точку зрения: надо, мол, строго придерживаться разработанных норм, дистанций, пульса, давления. Или противоположная точка зрения: я моложе своих лет, значит, нормы не для меня. Нормы рассчитаны на некоего усреднённого бегуна, и при всем уважении к цифре надо понимать, что она не всегда имеет силу закона, поскольку нет людей одинаковых. В каждой ситуации надо вести речь о конкретном человеке, учитывая не только его физическое состояние, но и мотивацию. Когда бегаю один, мне интересно проверить свой пульс, просчитать очки по Куперу; когда с сыновьями — нарушаю возрастные нормативы, потому что здесь уже руководствуюсь правилами другой игры. Раньше я тормозил, чтобы не было скучно бегать детям, теперь бьёмся с переменным успехом, боюсь, что скоро начнёт тормозить младший, чтобы не огорчать старших.

Человек с детства должен быть привычен к физическим усилиям, к движению, к здоровому образу жизни. Но сам процесс выполнения физических упражнений в любом возрасте надо стараться превращать в игру, в приключения, без которых жизнь становится страшно скучной и тоскливой.

Ван Аакен: жизнь для бега

Доктора Эрнста ван Аакена называют «немецким Купером», «Лидьярдом с Рейна», о нем ходит немало легенд, в которых молва приписывает ему даже то, чем он никогда не занимался. Впрочем, легенды слагают лишь о тех, кто этого достоин, а сделано ван Аакеном действительно много.

В университете он изучал астрономию, физику, философию. Потом увлёкся медициной. Много занимался спортом — гимнастикой, прыжками с шестом, легкоатлетическим десятиборьем, бегом на средние и длинные дистанции. Методику стайерской тренировки ван Аакен разрабатывал совершенно профессионально, положив в ее основу длительный бег в невысоком темпе, позволяющий, по его мнению, наиболее оптимально совершенствовать сердечно-сосудистую систему. В специальной печати все чаще появлялись тогда его статьи на медицинские и спортивные темы. В медицине он работал над проблемами лечения с помощью физических упражнений, в спорте — над повышением результатов при активном воздействии врачебного контроля.

В маленьком прирейнском городке Вальдниле, расположенном вблизи голландской границы, ван Аакен вёл частную врачебную практику и создал спортклуб, где тренировал бегунов. Тренерская деятельность ван Аакена была на редкость успешной. В крохотном Вальдниле он подготовил 14 чемпионов ФРГ.

Об искусном враче из Вальдниля, заставлявшем больных бегать и проделывать всевозможные физические упражнения, хорошо знали в стране. Применяя все тот же метод длительного бега в невысоком темпе, но в иных, не спортивных, а лечебных дозировках, ван Аакен добивался поразительных результатов. Ещё в 1950 году один его пациент, перенёсший два инфаркта, пробежал дистанцию полного марафона.

В 1964 году ван Аакен создал «Союз пожилых стайеров», который объединяет бегунов среднего и пожилого возраста из многих стран. Союз ежегодно проводит чемпионаты мира по бегу для всех возрастов начиная с 40-летнего.

С поразительной страстностью он сражался за бег: убеждал колеблющихся, заставлял ленивых, обличал скептиков, проводил исследования, бегал, бегал, бегал. И вот — трагический удар судьбы: во время очередной тренировки (в дождь и туман) его сбил автомобиль. Шоковое состояние, тринадцать операций, ампутация обеих ног.

Мы встретились на трибуне дюссельдорфского «Рейнштадиона» в месте, специально отведённом для инвалидных колясок. Доктор весел и улыбчив. Больше всего его интересует популярность оздоровительного бега в Советском Союзе — формы занятий, рекомендации врачей, количество бегунов. Внимательно слушает, а потом рассказывает о системе здравоохранения в ФРГ: «Болезнь у нас — дорогое удовольствие. Вот клиники и стремятся непрерывно увеличивать количество коек, а больным все чаще рекомендуют постельный режим. С каждым годом растёт число больниц и мест в них, но количество больных растёт ещё быстрее. Тенденция стремительно нарастает. Похоже, что скоро все жители нашей страны разделятся на тех, кто лежит в больницах, и на тех, кто за ними ухаживает. Как разорвать этот порочный круг? Свести постельный режим до минимума! Больному человеку в большинстве случаев щадящий режим противопоказан. Ему нужна максимально возможная двигательная активность, которая увеличивает поступление кислорода к клеткам и тканям. Кислород, усиленный обмен веществ — вот мои козыри в борьбе с болезнями».

Ван Аакен выпустил книгу под характерным названием «Нещадящая терапия», в которой суммирует итоги своей 40-летней врачебной практики и научных изысканий. В противовес щадящему режиму при многих тяжёлых заболеваниях он выдвигает тезис об активизации внутренних ресурсов больного.

Говоря о беге, он далеко не всегда имеет в виду общепринятую норму нагрузки. Есть пациенты, рецепт для которых выглядит так: 10 метров медленного бега +20 метров ходьбы +10 метров бега +20 метров ходьбы. По его мнению, здесь важно не столько физиологическое воздействие движения, сколько психологическое осознание больным своей активной позиции.

«К сожалению, — жаловался мне ван Аакен, — наши врачи уповают только на могущество химии, лучевой терапии и хирургии. Принципы современного лечения в ФРГ почти не отличаются от тех, что были приняты в прошлом веке, когда медицина не имела понятия об адаптационных возможностях человека и его защитных силах. Конечно, лечить по старинке спокойнее, никто не упрекнёт в случае неудачи. Но ведь задача врача не в том, чтобы перестраховаться, а чтобы принести больному максимальную пользу. Польза от дозированного бега, от умеренного питания, от совершенствования защитных сил организма несомненна. Мне по большей части приходится иметь дело не просто с больными, а с больными запущенными, долго, но безрезультатно лечившимися у других врачей. Но эффективность моего лечения налицо — я регулярно публикую описание случаев из моей практики. Они производят впечатление на широкую публику, но не на официальную медицину, которая со мной хотя и не спорит, но и к доводам моим прислушиваться не желает. Современный врач должен быть подтянутым, спортивным, являя собой пример для пациентов. Но хотя сейчас уже много известно о лечебном воздействии физических упражнений, наши врачи, к сожалению, гораздо лучше разбираются в сортах вин и в ресторанных меню, чем в назначениях, связанных с лечебным бегом».

Прекрасно понимая, как важно изменить точку зрения медицинской общественности на спортивные занятия, ван Аакен организовал ассоциацию медиков — любителей бега. Ряды этой ассоциации растут очень быстро, все больше западногерманских врачей осознают угрозу, нависшую над обществом.

«В человеке неистребим соревновательный дух,- говорит ван Аакен.- Каких только видов состязаний не придумали люди, границы современного спорта расширяются непрерывно. Нет соревнований лишь одного вида — на звание чемпиона по здоровью».

«Но ведь нет и общепризнанных параметров, определяющих уровень, степень здоровья», — возражаю я собеседнику.

«О количественных характеристиках говорить действительно трудно,- соглашается ван Аакен,- но в конечном счёте они свелись бы к состоянию и запасам прочности различных органов, систем и тканей, причём важнейшим показателем следует считать состояние сердечно-сосудистой системы. Резервные возможности сердца и кровеносных сосудов характеризует такое физическое качество, как выносливость. А выносливость применительно к спортивным представлениям — это способность пробегать те или иные расстояния. Поэтому я считаю самыми здоровыми людьми стайеров, ходоков и марафонцев. Если бы существовало звание чемпиона мира по здоровью, его следовало бы, по-моему, присудить 35-летнему новозеландцу Зигфриду Бауэру. За 18 дней он пробежал через всю Новую Зеландию, преодолев с севера на юг 2100 километров. Затем Бауэр за 12 дней пробежал 1000 миль (1600 километров) в Африке. Я организовал для него 170-километровый пробег в ФРГ, который транслировался по телевидению. После пробега было проведено углублённое обследование. Вот его некоторые результаты: рост 168 сантиметров, вес 58 килограммов, давление 100 на 75, пульс в покое — 45, ёмкость лёгких — 5,1, объем сердца — 1015 кубических сантиметров, анализ крови и мочи в норме».

Точку зрения ван Аакена относительно пользы сверхдальних пробегов разделяют многие специалисты. Калифорнийский врач Томас Бэсслер, председатель американской ассоциации медиков — любителей бега, утверждает, что всякий, кто достиг тренированности, которая позволяет без чрезмерных усилий и до конца пробежать марафонскую дистанцию, обезопасит себя от сердечного приступа, так как у марафонцев происходит полная перестройка, очищение и расширение коронарных артерий.

Ван Аакен — человек чрезвычайно активный, я бы сказал — динамичный. Врачебная практика в Вальдниле — не менее 30 пациентов ежедневно, сотни писем, лекции, доклады, не меньше времени и сил требует его бурная общественная деятельность по пропаганде оздоровительного и лечебного бега, а также по организации всевозможных пробегов, чемпионатов, массовых встреч бегунов. Любимое детище ван Аакена — журнал «Спиридон», который он основал вместе с известным марафонцем, выступавшим на Олимпиаде-72, Манфредом Штеффни, ставшим видным тренером и журналистом.

Штеффни рассказывает: «У меня все выходные дни уходят на занятия с новичками во время так называемых «беговых встреч». Это была идея ван Аакена. Время оказалось удачным — Олимпиада в Мюнхене, возраставший интерес к бегу, и мы стали создавать в разных уголках страны пункты для «беговых встреч». Обычно это стадион, парк или загородный лес, есть раздевалки, душ, буфет. В назначенное время сюда приезжают семьями или поодиночке. Состав участников довольно постоянный. Инструктор делит участников на группы по степени подготовленности. Каждая группа получает задание и инструктаж, занятия проходят весело и непринуждённо. В ФРГ оздоровительным бегом занимаются несколько миллионов. Для них регулярно проводятся так называемые «народные забеги». В нашем календаре более 400 таких забегов. Нередко проводятся и комплексные соревнования, включающие стайерский (или марафонский) бег, заплыв на 1000 или 1500 метров, велопробег и лыжные гонки (или ходьбу).

А в США сейчас, согласно статистике, бегают уже более 30 миллионов человек. Не случайно в этой стране кривая смертности от сердечно-сосудистых заболеваний впервые перестала расти.

Самым главным было сделать бег престижным в глазах общества. Видимо, это удалось. Артисты, политические деятели, бизнесмены любят демонстрировать себя в красивых майках перед публикой. Кстати, майки с всевозможными эмблемами и надписями, тренировочные костюмы, беговые туфли — все это очень важно для пропаганды оздоровительного бега. Человек не только хочет быть здоровым, но и стремится выглядеть при этом красиво. Разве столь уж сложно помочь ему? Такое полезное дело, как оздоровление людей, лучше делать не с натугой, не нахмурив брови, а весело, с шуткой, как бы играя».

«Нашему обществу, «обществу потребления», — говорит ван Аакен, — из поколения в поколение вдалбливали, что за деньги можно купить всё. Человек решил, что можно откупиться и от болезней дорогими санаториями, курортами, больницами, лекарствами, профессорами. Сейчас приходит время отрезвления, даже слепцу видно, что деньги нас не спасут. Здоровье, как и хлеб насущный, человек должен добывать в поте лица своего. Приходит время менять представления о ценностях подлинных и мнимых. За здоровье надо платить иную цену — волевые усилия, отказ от привычного стремления понежиться, покайфовать. К тому же каждый может убедиться, что физические упражнения, здоровый образ жизни — дело не только полезное, но и приятное. Хирурги бьются над трансплантацией сердца, а я убеждён, что гораздо проще и эффективнее укрепить то сердце, которое дано нам от рождения, и не только укрепить его, но и снова сделать молодым».

Слушая ван Аакена и соглашаясь с ним, я думал о том, что проблема оздоровления все-таки гораздо сложнее, чем можно было бы ожидать, что у моего собеседника, вероятно, гораздо больше единомышленников, чем последователей, потому что стремление к комфорту слишком долго культивировалось, чтобы так быстро заставить людей добровольно пожертвовать вожделенным покоем ради целебного бега. Подумав так, я спросил доктора, занимаются ли бегом его дети.

«Они хорошие ребята, — сказал ван Аакен, — но, к сожалению, дали вовлечь себя в эту дьявольскую гонку за мнимыми ценностями. В детстве они бегали вместе со мной, а потом с головой ушли в свои дела и про спорт забыли. Но я придумал одну штуку, против которой мои практичные ребята не устояли. Я объявил 36-летнему Вилли и 25-летнему Ульриху, что дам им денежный приз, если они пробегут марафон. Между прочим, марафон не такая уж страшная дистанция, как представляется многим. Ребята потренировались и взяли приз. Я пробую увлечь их и своим примером: делаю зарядку, закаливаюсь, провожу дозированное голодание, кручу педали на специальном велостанке».

Аэробика доктора Купера

Известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал аэробикой. В течение нескольких лет аэробика завоевала большую популярность во многих странах.

Сущность аэробики Купера заключается в преимущественном развитии сердечно-сосудистой системы с помощью ходьбы, бега, плавания, велосипеда или гребли. В системе Купера предусмотрены довольно чёткие ограничения нагрузки для различных возрастов, а также введены объективные критерии для определения степени физического состояния тренирующихся.

За основу при определении физического состояния взят такой важнейший показатель, как способность человека усваивать определённое количество кислорода — показатель, характеризующий, в сущности, состояние сердца и сосудов человека. Основываясь на этом показателе, Купер после длительных лабораторных исследований разработал шесть степеней подготовленности для мужчин различных возрастных групп.

Выяснилось, скажем, что состояние здоровья 40-летнего мужчины, потребляющего в минуту меньше 25 миллилитров кислорода в пересчёте на один килограмм своего веса, следует расценивать как очень плохое. Это значит, что его сердечно-сосудистая система не в состоянии обеспечить органы и ткани таким количеством кислорода, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности. Выяснилось также, что эти данные соотносимы со способностью человека пробегать определённую дистанцию в единицу времени. За такую единицу Купер принял 12 минут, так как именно этот временной показатель является достаточным для того, чтобы продемонстрировать возможности каждого здорового человека в упражнениях на выносливость. Человек, который проходит этот тест, должен в течение 12 минут преодолеть (пробежать или пройти — это зависит от его физического состояния) как можно большую дистанцию. Если, скажем, 40-летний мужчина преодолел за 12 минут меньше 1800 метров, то это значит, что он потребляет кислорода меньше 25 миллилитров на один килограмм веса своего тела в одну минуту (эти данные подтверждены в лабораторных испытаниях). Степень подготовленности такого человека (а значит, и состояние его здоровья) можно расценить как очень плохую.

Интересно, что в Советском Союзе некоторые беговые нормативы для получения значка «Готов к труду и обороне СССР» несколько превосходят нормативы, определённые в аэробике для отличной степени подготовленности по К. Куперу.

Купер настоятельно предупреждает, что людям с ослабленным здоровьем, а также тем, кто давно не тренировался, не следует проводить 12-минутный тест, так как он связан с большим напряжением сил и потому опасен для неподготовленного человека. По мнению Купера, всякий мужчина старше 30 лет, решивший всерьёз заняться своим здоровьем, должен в течение по крайней мере шести недель проводить регулярные тренировки в ходьбе, а потом и в беге, чтобы подготовить свой организм к такому серьёзному испытанию, как 12-минутный тест.

Программа аэробики предусматривает начисление очков за регулярное выполнение упражнений на выносливость. Купер считает, что мужчина практически здоров и находится в хорошей форме, если набирает не меньше 30 очков в неделю.

Чтобы набрать такое количество очков, 40-летний мужчина должен ежедневно проходить около 5 километров за 42-43 минуты, или пробегать примерно 3,2 километра за 20 минут четыре раза в неделю, или проезжать 10 километров на велосипеде за 23 минуты четыре раза в неделю, или проплывать 800 метров за 16 минут 30 секунд четыре раза в неделю. Согласно подсчётам Купера, для достижения этих результатов мужчины с запущенным здоровьем должны регулярно тренироваться 15 недель, причём Купер постоянно подчёркивает, что в форму надо входить постепенно (если путь к 30 очкам занял не 15, а, скажем, 18 или 20 недель, то для состояния здоровья это даже лучше). Важно лишь, чтобы занятия проводились регулярно (не реже 4-5 раз в неделю) и чтобы тренирующийся выполнял только посильную нагрузку.

В своей книге «Новая аэробика» Купер приводит большое число таблиц, позволяющих определить сумму очков, набранных при преодолении каждой дистанции за определённый отрезок времени. Ясно, что воспроизвести эти таблицы здесь не представляется возможным. Предлагаем читателям иной путь. Вот формула, с помощью которой можно при минимальных погрешностях подсчитать сумму очков, набранных во время беговых тренировок:

P = 75 x S³ / t2

где Р — сумма очков, S — дистанция в км и t — время прохождения этой дистанции в минутах.

Например, пробежав за 20 минут 3 километра, мужчина набрал 5 очков. Шесть таких пробежек в неделю обеспечивают сумму, которую Купер считает необходимой для поддержания крепкого здоровья и хорошей формы.

Стадион на дому

Мужчину, бегающего регулярно, плохая погода, конечно, не остановит. Многим даже нравится бегать в дождь и слякоть: преодоление трудностей даёт хороший заряд бодрости. Но не всякий решится выйти на пробежку в сильный снегопад или гололёд. А некоторым к тому же бывает трудно преодолеть инерцию стеснительности. Новичкам кажется, что взоры всех прохожих обращены на них, на их неуклюжие фигуры и корявый стиль бега.

В распоряжении этих людей — стадион на дому, иначе говоря, собственная квартира или комната. Простор здесь, конечно, невелик, но если открыть форточку или окно, то чистого воздуха хватит с лихвой. Бегать лучше, конечно, когда квартира пуста, но и присутствие домашних не может быть препятствием для тренировки. В самом крайнем случае можно ограничиться бегом или прыжками на месте.

Мужчинам чрезмерно тучным и совсем нетренированным в первые недели достаточно совершать длительные пешеходные прогулки и бегать в течение 1-2 минут. Ради столь непродолжительного бега не всегда целесообразно надевать спортивный костюм и идти в лес. Достаточно побегать дома, а со временем, когда организм втянется в непривычную работу, приступить к пробежкам на свежем воздухе.

После первых недель тренировок, когда организм достаточно адаптируется к новой нагрузке, надо стремиться бегать так, чтобы хорошенько пропотеть. Здесь представляется уместным остановиться на одном важном моменте.

В процессе жизнедеятельности организм накапливает большое количество продуктов распада, всевозможных шлаков, образующихся в результате непрерывно протекающих биохимических реакций. Если эти шлаки вовремя не удаляются, происходит самоотравление организма, подавляется иммунная защита, а отсюда — нарушение функций различных органов. Субъективно это самоотравление воспринимается как ухудшение самочувствия (или заболевание), настроения и внешнего вида.

По мнению академика Ю. Лопухина, на смену преобладающей сейчас лекарственной медицине «введения» должна прийти медицина «выведения». Ее основной задачей станет удаление всех вредных веществ — как попавших в организм извне, так и образовавшихся в самом организме.

Из организма шлаки выводятся четырьмя путями: через желудочно-кишечный тракт; с мочой; посредством дыхания; системой потовыделения.

Система потовыделения включается при больших энерготратах для того, чтобы сохранить постоянство температуры тела. В молодости мужчина двигается, как правило, много и вместе с потом выбрасывает достаточное количество продуктов распада. С возрастом мы двигаемся все меньше, накапливаем в себе яды, убыстряющие процессы старения. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, каждому мужчине, независимо от возраста, хотя бы раз в день необходимо основательно пропотеть. Лучше сделать это утром, чтобы выбросить шлаки, накопившиеся за ночь (днём мы все-таки двигаемся и, следовательно, успеваем вывести хотя бы часть ядов, образовавшихся в дневные часы). А что может заставить нас пропотеть лучше, чем бег?!

Бегать дома можно и пять минут и целый час. Все зависит от возможностей и потребностей мужчины. Такую тренировку можно сопровождать специально подобранной музыкой в том ритме, который наилучшим образом подходит к темпу бега. Конечно, дома бегать хуже, чем в парке. Но лучше, чем не бегать совсем.

Эти рекомендации относятся прежде всего к тем, кто предпочитает индивидуальные тренировки. Но опыт показывает, что ещё более эффективны групповые занятия, особенно для людей пожилого возраста. Это объясняется прежде всего тем, что групповые тренировки более эмоциональны. Здесь обычно создаются стимулы для регулярных посещений занятий. Кроме того, группе проще наладить консультации тренера и врачебный контроль. Опыт также показывает, что наиболее жизненной формой тренировок в оздоровительном беге стало сочетание индивидуального и группового метода. Члены клуба любителей бега или группы здоровья бегают самостоятельно, а раз или два раза в неделю собираются для совместных тренировок. В таких коллективах формируется атмосфера доброжелательства, взаимной поддержки и помощи, создаётся здоровый эмоциональный дух. Все это очень напоминает популярные ныне клубы «Для тех, кто старше сорока», но без кофе и сидения в душных залах.

«Вертикальный стадион»

Особое место в обойме оздоровительных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, в особенности зимой, занимает ходьба или бег по лестнице. Как правило, мы стараемся пользоваться лестницей по возможности реже, предпочитая лифты, самое массовое транспортное средство современности. Однако, вопреки общепринятому лозунгу, этот «вертикальный транспорт» далеко не всегда сохраняет наше здоровье. Слишком часто с его помощью мы лишаем себя возможности дать столь необходимую нагрузку на сердце, сосуды, легкие, мышцы.

Основной принцип оздоровительных тренировок на лестнице — невысокий темп при относительно большой длительности движения.

Лучше всего нагрузку продемонстрировать на конкретном примере. 65-летний Петр Лукич Иванов из Симферополя рассказывал о своем опыте оздоровительных тренировок на лестнице. Он поднимается на пятый этаж не спеша, преодолевая 8 лестничных пролетов за 3 минуты. Затем 40 секунд длится быстрый спуск. Этот путь он повторяет до 17 раз подряд. Разумеется, к такой нагрузке Петр Лукич подбирался постепенно. Самоконтроль он проводил по пульсу, стараясь, чтобы нагрузка не позволяла пульсу превышать 85-90 ударов в минуту. Осторожность похвальна, поскольку она вызвана прежней болезнью сердца и немалым возрастом Петра Лукича.

При благополучном состоянии здоровья и более молодом возрасте допустим менее щадящий режим тренировок. Скажем, автор легко поднимается на девятый этаж за 2,5 минуты, а минута уходит на быстрый спуск вниз. Все это повторяется до 10 раз, причем пульс неизменно держится на уровне 100-110 ударов в минуту. Вероятно, в любом возрасте нет смысла превышать, тренируясь на лестнице, рубеж 110-120 ударов пульса в минуту. Задача заключается в том, чтобы при умеренной мощности равномерной нагрузки продлевать ее как можно дольше. Важно также следить за восстановлением пульса.

Согласно строительным нормам и правилам, лестничные пролеты могут насчитывать до 16-18 ступенек. Но чаще всего ступенек в пролете не более 10-12 при высоте каждой ступеньки 18-20 см. Обычно за минуту преодолевается шесть таких пролетов плюс шесть площадок. Это спокойный, нормальный темп. Поначалу можно его сделать еще более щадящим, предпочтя большую длительность тренировки. Ясно, что в оздоровительных целях ходить по лестнице лучше без всякого груза в руках.

Купер дал обстоятельную таблицу подсчета очков для тренировок на лестнице. Он подчеркивает особую осторожность при этих занятиях и не рекомендует пользоваться лестницей в тренировочных целях тем, кому больше шестидесяти. Он считает, что в первые полтора месяца во время регулярных тренировок (3-5 раз в неделю по 5-12 минут за занятие) можно делать минутные передышки в случае некоторой усталости. С седьмой недели от передышек можно отказаться.

При неплохом уровне тренированности человек может гораздо реже пользоваться лифтом, работа которого, как известно, порой связана с определенными неудобствами (к примеру, нередко уходит немало времени на ожидание лифта). Такой человек поднимется на девятый этаж (без груза) за 2,5 минуты, а на лифте — за 0,5 минуты, спустится же соответственно за 1 минуту и за 0,5 минуты. Чаще всего эти минуты не имеют значения в нашей деятельности, следовательно, их лучше употребить на укрепление своего здоровья, используя «вертикальный стадион», который есть в каждом городском доме. Лыжные прогулки для оздоровления >

Лыжный санаторий

Доктор Купер не включил в свою систему оценок лыжные прогулки, поскольку этот вид оздоровительных упражнений из-за климатических условий не пользуется популярностью в США. Думаю, что американцы могут нам позавидовать: при всей любви к плаванию, бегу, футболу и многим другим видам спорта ничего не могу сравнить с изумительным состоянием, которое дарит хорошая пробежка на лыжах по тихому зимнему лесу. Особенно хорошо кататься в лесу в феврале и марте, когда весеннее солнышко веселит и делает лыжню накатистой. В такую пору и не заметишь, как промчишь лес из конца в конец! Остаются лишь радость, полные легкие чистейшего морозного воздуха, приятная усталость в мышцах да память о мохнатых заснеженных елях и стуке дятла на самой высокой сосне…

В отличие от бегуна лыжник активно работает руками. Их включение в процесс передвижения с точки зрения биологической выглядит абсолютно оправданным. Ведь практически все млекопитающие двигаются с помощью четырех конечностей и, как правило, добиваются скорости большей, чем человек, перешедший в свое время на прямохождение.

Движение с опорой на четыре точки более эффективно, так как при этом включаются дополнительные группы мышц. Недаром еще не так давно, когда пешие путешествия были самой распространенной формой миграции, посох считался непременным атрибутом странников.

Передвижение на лыжах по своей биомеханической сути гораздо менее экономично, чем бег или даже ходьба: во-первых, приходится нести на ногах лишний и неудобный груз, а во-вторых, преодолевать сопротивление, связанное с трением лыж о снег. Правда, при хорошем скольжении и на спусках характер движения лыжника совершенно меняется, создаются условия для использования свойства снега, чуть подтаивая под давлением, эффективно способствовать поступательному движению. Облегчает ходьбу на лыжах работа рук. При этом активно тренируются мышцы верхнего пояса, живота, спины.

В давнем споре о сравнительных преимуществах бега или лыж победа не присуждена никому. На всех дистанциях лучшие и средние результаты бегунов и лыжников соответствующих квалификаций примерно равны. Разночтения вызываются либо качеством трассы лыжных гонок, либо разницей в подготовке спортсменов. Сравнимость усилий позволяет использовать при оздоровительных лыжных тренировках те же средства дозировки, что и при оздоровительном беге. Это прежде всего аэробика Кеннета Купера.

Очки Купера соотносимы с энерготратами при различных видах двигательной активности. В калориметрических замерах установлено, что ходьба на лыжах со скоростью 9 километров в час дает расход 9 килокалорий на килограмм веса тела в час. При скорости 12 километров в час расход равен 12 килокалориям на килограмм веса в час, а при скорости 15 километров в час — соответственно 15 килокалориям на килограмм веса в час. Это значит, что человек весом 70 кг, катаясь с умеренной скоростью (12 км в час), расходует примерно 840 ккал в час (при обычном беге несколько меньше), а хорошо тренированный лыжник может довести расход энергии до 1200-1500 ккал в час. При этом значительно усиливается дыхание, потребление кислорода достигает 6 литров в минуту, а потеря веса — 600 граммов в час, причем примерно треть за счет выдыхаемых паров воды.

Вместе с тем лыжник за единицу времени устает меньше, чем бегун. Это объясняется прежде всего тем, что нагрузка при ходьбе на лыжах снижается из-за скольжения и рассредоточивается на различные группы мышц, а процессы возбуждения равномерно распределяются по большой массе двигательных центров.

Соблюдение норм дозирования нагрузок позволяет с максимальной пользой устраивать себе «лыжный санаторий», как называет свои субботние и воскресные зимние вылазки челябинский инженер А.Б. Фирсов. По его мнению, изложенному в большом письме автору, каждый человек должен в течение зимы совершить не менее 12-13 долгих лыжных прогулок. Это обеспечит уровень здоровья, превышающий тот, который должна, по подсчетам Купера, дать еженедельная норма в 30 очков.

А.Б. Фирсову далеко за шестьдесят. Он лечился почти от всего, от чего обычно страдают мужчины его возраста. Однако в какой-то момент решил отдохнуть от лекарств и переключился на естественные средства оздоровления — физические упражнения, закаливание, психогигиену, рациональное питание. Успех не заставил себя ждать. Сейчас Александр Борисович говорит, что совершенно не нуждается ни в больницах, ни в санаториях. Он продолжает работать, а санаторий устраивает себе в выходные дни сам: дальние лыжные вылазки с детьми или друзьями, обед на свежем воздухе, воздушные и солнечные ванны — все это действует на организм гораздо лучше врачебных процедур.

Не всякая лыжная прогулка — санаторий. Для молодых людей, готовящихся к соревнованиям, совсем не обязательны комфортные условия. Им подойдет высокий темп гонки, трудная трасса. А люди постарше могут позволить себе обойтись без преодоления особых трудностей. Если прогулка рассчитана на 3-4 часа, то достаточно 30-60 минут пройти при аэробном пульсовом режиме (180 минус возраст), обеспечивающем возрастание тренированности, а остальное время идти, снизив темп. Следует помнить также, что возвращение с лыжной прогулки сложнее ее начала. Опытные люди говорят: «Обратная лыжня вдвое длиннее», имея в виду, конечно, усталость после нескольких часов, проведенных на лыжне.

Соревнования по лыжам проводятся при температуре не ниже 28 градусов. Но лыжнику страшен ветер. Ведь во время гонки вокруг разгоряченного лица создается более теплый микроклимат. А при ветре этот микроклимат сдувается в пространство.

Техника передвижения при лыжных прогулках достаточно проста. Нет смысла обучаться по книжному описанию. Гораздо проще и лучше осваивать лыжные ходы на снегу, глядя на более умелых лыжников. Здесь лишь одно предупреждение, необходимое для безопасности: при спусках никогда не следует держать палки впереди туловища, опираться на них. При неудачном движении можно на быстром ходу наткнуться на свою же палку и получить тяжелую травму.

Поговорим об экипировке лыжника. Независимо от степени мастерства лыжника палки и лыжи должны определенным образом соотноситься с ростом спортсмена. Соотношение очень простое: палки на 30 см меньше роста человека, а лыжи — на 30 см превышают рост. Например, у человека, рост которого 180 см, длина лыж — 210 см, а длина палок — 150 см. Скользящую поверхность лыж лучше просмолить. Тогда лыжи меньше впитывают влагу, на них лучше держится мазь. Выбор мази определяют температурой воздуха и состоянием снега. На каждом тюбике мази обозначен диапазон температур применения. Мазь наносится на лыжи быстрыми продольными движениями. Затем мазь растирается пробкой или пенопластом так, чтобы ее почти не было видно. Сложность в том, что при оттепели скольжение на трассе неодинаково. В лесу, где много тени, наст твердый, на открытых местах — снег мокрый. Следует предпочитать ту мазь, которая соответствует качеству преобладающего снежного покрова.

Одежда лыжника не должна стеснять движений, белье лучше надевать шерстяное, хорошо поглощающее влагу, поверх белья — тренировочный костюм — легкий, теплый и плотный. При температуре 15-20 градусов мороза поверх костюма надевается ветронепроницаемая куртка. Лыжные ботинки должны быть на размер больше, чем обычная обувь. В сильный мороз на ноги надевают сначала простые носки, потом шерстяные и сверху эластичные.

Разумеется, для лыжных прогулок предпочтительны вылазки за город, где можно в течение нескольких часов наслаждаться скольжением по чистому снегу в лесу или в поле. Неизменный элемент утреннего пейзажа наших городов зимой в выходные дни — тысячи лыжников разного возраста, спешащих к вокзалам. Но современная городская планировка оставляет место для лыжных прогулок и тем, кто не имеет возможности регулярно выезжать за город. Миллионы граждан живут вблизи парков и так называемых зон отдыха, где можно отыскать накатистую лыжню и достаточный простор для тренировок, если и не ежедневных, то вполне систематических.

Самый быстрый транспорт

В ходе эксперимента вычислили скорость передвижения на различных видах транспорта в условиях современного города. Оказалось, что автобус, троллейбус и трамвай движутся со средней скоростью 12 километров в час. Такая же скорость у велосипеда. Средняя скорость легкового автомобиля в городе — 20 километров в час. Скорость метро — 25 километров в час. Но ведь горожанин не доезжает на метро от дверей своего дома до самой работы! Ему приходится терять время в ожидании поезда, на эскалаторе, на переходах. Подсчитано, что если расстояние от дома до места работы не превышает 11 километров, то средняя скорость передвижения москвича равна 12,3 километра в час.

Проблему не решает и личный автомобиль. Практика показывает, что автомобили в городе хороши, пока их мало. Если же город насыщен машинами и один автомобиль приходится на 10 жителей, то пропускной способности улиц не хватает для нормального движения. В этом случае начинает действовать правило: «Если у вас слишком много времени, езжайте на машине. Если вы спешите, идите пешком».

Велосипед поможет избежать потерь времени и принесет большую пользу для здоровья.

Бостонский кардиолог доктор Пол Уайт писал: «От пассивности мышц и слабости сердца страдает прежде всего головной мозг из-за недостаточного снабжения кислородом. Как врач я все чаще рекомендую своим пациентам велосипедные прогулки, которые одинаково важны и для физического и для душевного здоровья. Чем больше мой пациент ездит на велосипеде, тем меньше потребляет он успокоительных средств и таблеток от бессонницы. Автомобиль калечит тела и души американцев, регулярное пользование велосипедом может оказаться спасением. Секрет пользы, которую приносит велосипед нашему здоровью, заключается в педалировании, благодаря чему резко увеличивается кровоток от нижних конечностей к сердцу и легким. Велосипед является не только прекрасным средством, укрепляющим мышцы, сердце и сосуды, тренирующим легкие, но и способствует борьбе с избыточным весом. Мужчина весом в 70 килограммов, проезжающий ежедневно в течение часа 20 километров, расходует более 600 килокалорий. Подобного эффекта можно добиться, прогуливаясь пешком в течение не менее 2,5 часа. Я знаю людей, которые с помощью велосипеда похудели за год на 6-8 килограммов.

Преимущество велосипеда перед другими оздоровительными средствами заключается в том, что тренировка, служащая дальним целям обретения крепкого здоровья, одновременно решает и сиюминутные практические задачи (поездка на работу и домой, в магазин, в гости). Эта вот возможность «заниматься делом» и попутно оздоравливаться, видимо, и привлекает прежде всего нашего прагматичного современника. Недаром популярность велосипеда растет с каждым годом.

Однако человек среднего или пожилого возраста, едущий по городской улице на велосипеде, — все же большая редкость. «Если бы мы, переломив свою инертность, смогли организовать массовое движение на велосипедах в любое время года и в любую погоду,- пишет в книге «Превентивная кардиология» профессор Московского медицинского института Г.И. Косицкий, — то это создало бы реальный заслон на пути прогрессирующего распространения поражений сердечно-сосудистой системы. Сегодня для этого еще нет необходимых условий. Нужно планировать велосипедные дорожки, свободные от движения автотранспорта, улицы, частично закрытые для движения автомобилей. Нужно создать места для стоянки велосипедов у заводов, учреждений, учебных заведений, магазинов и на площадях».

Загазованные, забитые автомашинами и автобусами улицы больших городов у нас пока еще не приспособлены для массового использования велосипеда в транспортных целях. Но зато свои выходные дни и особенно летний отпуск горожанин может прекрасно использовать для сочетания дальних странствий и укрепления здоровья.

Один из наиболее примечательных рекордсменов велотуризма — пенсионер из Пскова Г. Травин, который в свое время преодолел на велосипеде путь от Кольского полуострова до мыса Дежнева на Чукотке. В 64-летнем возрасте проехал от Владивостока до Минска А.Г. Гершфельд. Геолог из Магаданской области Валентин Зенков за 101 день проделал путь до Ленинграда, одолев 11,5 тысячи километров. 37-летний машинист парового крана из Никополя Илья Гладун проехал из своего родного города до Владивостока за 98 дней.

Сейчас, когда велосипед все увереннее входит в быт людей, особенно важно умение четко дозировать физическую нагрузку велосипедиста, знать степень предпринимаемых им усилий, чтобы велосипед в полной мере служил оздоровительным целям, способствовал физическому совершенствованию человека.

Здесь опять на помощь может прийти аэробика Купера. Вот формула, позволяющая подсчитать очки, набранные во время велосипедных поездок:

Р = 3 (S³ / t²)

где Р — сумма очков, S — дистанция в километрах и t — время прохождения этой дистанции в минутах. Она сходна с той формулой, которой можно пользоваться для подсчета очков при беге. Изменен лишь коэффициент. Каждый желающий легко подсчитает по этой формуле сумму аэробических очков, которую он набирает за одну тренировку на любой дистанции. Дело за немногим — сесть на велосипед, взглянуть на часы и начать отмерять километры.

Мужчины в воде

В современных гипотезах о происхождении человека есть существенные и трудно объяснимые пробелы. Некоторые специалисты полагают, что следы нашего исчезнувшего предка надо искать в воде, где условия для его жизни долгое время были более благоприятными, чем на суше. Пока он не был вытеснен на берег каким-то страшным врагом типа акулы. Интересно, что от рождения в каждом из нас заложена способность хорошо держаться на воде. Если эту способность не реализовать, она исчезает в первые же месяцы жизни. Именно на этом основывается популярный лозунг «Плавать раньше, чем ходить», когда по особой методике в домашних ваннах или в детских поликлиниках, обучают плаванию грудных детей.

Делается это отнюдь не ради некой экстравагантности. Ведь водная среда противостоит силе тяжести, а гравитация далеко не всегда благоприятствует нам, особенно если речь идет о травмированном или ослабленном организме.

Исследователь Игорь Чарковский много лет изучает особенности воздействия водной среды на живой организм. Он приучает плавать цыплят, котят, поросят. Все они вырастают гораздо более жизнестойкими и крепкими, чем их сухопутные братья. Сразу после рождения любой детеныш — щенок, цыпленок или ребенок — попадает в очень неблагоприятную среду, где подвергается воздействию мощных и непривычных для него сил гравитации. Эти силы, не ощутимые для нас, взрослых и закаленных, страшны для новорожденного или тяжело травмированного существа. Избавиться от этого дополнительного груза можно лишь в двух средах — в космосе и в воде, где благодаря выталкивающей силе тело находится в состоянии, сходном с состоянием невесомости. Космос пока далековат, а вода — рядом. Вода — друг и помощник всего живого. Особенно благоприятна она для нервной системы человека. Чарковский рассказывал мне, что для полного восстановления сил ему достаточно поспать ночью в воде 3-4 часа (в ванне, надев на голову надувное кольцо, чтобы не захлебнуться), тогда как в постели он высыпается только за 7-8 часов.

Спать в ванне, честно говоря, я не пробовал, но в том, что плавание великолепно снимает умственную усталость, я убеждаюсь трижды в неделю, когда хожу в московский бассейн. Бассейн этот открытый, и особенно приятно плавать в нем зимой, когда температура воздуха опускается до минус 15-20, а воду нагревают до 27-28 градусов. Почему-то именно в такие дни выходишь из бассейна в особенно приподнятом настроении. Все неприятности представляются в эти минуты не стоящими внимания, проблемы — легко разрешимыми, а жизнь — прекрасной и удивительной.

Проплывешь километр-полтора — прочистишь легкие до последнего уголка. Недаром у пловцов самые большие цифры жизненной емкости легких: до 7 литров — раза в два больше нормы. А ведь некоторые специалисты считают жизненную емкость легких (иначе говоря, их объем) едва ли не основным показателем здоровья человека. Плавание хорошо еще и тем, что при интенсивной работе в бассейне расходуется масса энергии. Во время игры в водное поло энергии, как установлено, тратится больше, чем при любых других спортивных играх. Интересно, что расход тем больший, чем хуже техника пловца. Правда, при хорошей технике получаешь гораздо больше удовольствия от плавания. А удовольствие от тренировки — это мое глубокое убеждение — умножает пользу от занятий, идет ли речь о тренировках юного мирового рекордсмена или об оздоровительном плавании зрелого мужчины.

Помимо «мышечной радости», которую испытываешь не только, конечно, при плавании, но и при любых других спортивных занятиях, водная среда совершенно по-особому воздействует на тело: легко массирует кожу, прорабатывает каждую мышцу, подкожные капилляры и нервные окончания. Этот нежный массаж почти неощутим, но при скольжении по воде вполне явственны мягкие поглаживания теплой волны. Когда подобный, едва заметный, массаж длится достаточно долго — почти час (время длительности одного сеанса), то эффект от него не вызывает сомнений.

Еще один важный оздоравливающий фактор в плавании — закаливание. У постоянных посетителей открытого бассейна за год занятий число заболеваний ангиной снизилось с 1678 до 36, бронхитом — с 742 до 17, пневмонией — с 97 до 2. Возможно, большую роль здесь играет своеобразная ингаляция, когда зимой в открытом бассейне пловец постоянно вдыхает пар, поднимающийся от воды, а также невольно промывает теплой водой полость носа.

В течение нескольких лет посещая этот бассейн, я постоянно общаюсь с десятками мужчин «золотого возраста». Это люди разных профессий, разного круга интересов и увлечений. Чисто внешне всех их объединяет один признак — удивительно молодая осанка, подтянутость и легкая походка. Это, несомненно, влияние плавания, при котором тело находится в горизонтальном положении и при каждом взмахе рук как бы вытягивается вперед. Сотни тренировок, десятки тысяч взмахов — и позвоночник постепенно расправляется, межпозвонковые диски чуть растягиваются, сбрасывая груз лет, придавивший и деформировавший их. Мужчины становятся стройнее, выше ростом, подбирают животы…

Купер рекомендует кроль как самый скоростной и энергоемкий стиль. При нем расходуется примерно 9 килокалорий энергии в минуту. А при плавании брассом — 7 килокалорий. Однако рисунок движения при брассе совсем иной, чем при кроле. Он более активно включает мышцы спины и таза (что важно для мужчин в качестве профилактики некоторых возрастных заболеваний, в частности аденомы простаты). Вероятно, наиболее целесообразный вариант — сочетание в одной тренировке разных стилей.

Следует заметить, что данные Купера получены при расчетах, проведенных в бассейне. В реке или на море стоимость очков несколько повышается из-за встречного течения, волн, более низкой температуры воды, которая бодрит, отлично поднимает тонус. Однако длительного пребывания в вольной воде не надо опасаться (разумеется, при строгом соблюдении правил безопасности). Впрочем, слишком многие отдыхающие у воды чаще всего лишь обозначают плавание: вошел человек в воду, побарахтался пару минут и вышел. «Здорово поплавал!» — говорит. И так ежедневно, пока не кончится отпуск. А следовало бы этому курортнику постоянно увеличивать дистанцию плавания, стремясь к тому, чтобы извлечь как можно больше истинного удовольствия и пользы от пребывания у моря.

Мужчина средних лет способен очень долгое время находиться в воде, даже в холодной воде, и при сильном течении. Более 100 лет назад английский капитан Мэтью Уэбб первым переплыл 35-километровый пролив Ла-Манш, отделяющий Англию от Франции. Фактически из-за сильных течений и ветра он плыл более 50 километров. С тех пор подвиг Уэбба повторило несколько сот человек. Больше половины героев Ла-Манша — мужчины в возрасте старше 40 лет. Шотландец Нэд Берни в разное время трижды переплывал из Англии во Францию. В последний раз он сделал это в 55-летнем возрасте. А 43-летнему аргентинцу Антонио Альбертино первому удалось пересечь пролив в оба конца без остановки. Он проплыл почти 150 километров за 43 часа. Это свидетельство необыкновенных и не изученных еще возможностей сердечно-сосудистой системы мужчин среднего возраста.

Человек за бортом

Ученые считают водную стихию колыбелью человека, но слишком многие из нас могут вспомнить, как во время купания их посещала пугающая мыслишка: «Доплыву ли?» И сразу тяжестью наливались руки и ноги, ужас сковывал движения. Память услужливо подсказывала жуткие случаи гибели у самого берега. Какая уж там родная стихия! Скорее бы на сушу!

Меня познакомили с Евгением Дмитриевичем Коноваловым, кардиохирургом из Новосибирска. Доктор Коновалов переписывается с людьми, оказавшимися когда-либо в трудном положении на воде, спасавшими других или бывшими свидетелями несчастных случаев. Он изучил практически всю мировую литературу, посвященную катастрофам на воде. Вместе с физиками, физиологами, гидрологами, психологами он проработал модели ситуаций, при которых людям грозила гибель. И, ясное дело, бесконечно много экспериментировал на себе: долгими часами днем и ночью пересекал вплавь морские и речные просторы, плыл через бурные порожистые реки, на которые и смотреть-то было жутко, совершал заплывы в шторм и в мороз, в дождь, в грозу, среди водорослей, в мертвую зыбь. И убедился в том, что научить человека плавать — это полдела, главное — научить непотопляемости. Ведь среди погибших в воде, согласно статистике, более половины умевших плавать. Каждый человек, даже плавающий слабо, может за несколько тренировок освоить минимум навыков, необходимых для того, чтобы обезопасить свое пребывание в воде.

Коновалов, скажем, с абсолютной точностью установил, что опасность водоворотов сильно преувеличена. На наших равнинных реках водоворотов, опасных для жизни, практически нет. А что делать, если водоворот все же встретится? «Когда попадание в водоворот неизбежно, — пишет Коновалов в книге «Ты — сильнее воды», — надо еще за несколько метров взять направление прямо на него и, сохраняя самообладание, интенсивно работая руками и ногами, проплыть это место. Достаточно 10-15 плавательных движений, чтобы миновать его». Главное же — сохранить спокойствие и знать, что эта опасность легко преодолима.

Не менее преувеличены опасности, связанные с судорогами. В бассейне, даже в бассейне с холодной водой, их не бывает. Только в море, реке или озере. Почему? Потому что в бассейне утонуть, как все знают, невозможно, а судороги — это прежде всего следствие тревожных мыслей об опасности. Вот что рекомендует Коновалов: «Если у вас все-таки возникли судороги, во-первых, отнеситесь к этому совершенно спокойно. Во-вторых, поскольку судороги появляются в мышцах — сгибателях, сделайте сильные разгибательные движения и расслабьте ноги. В-третьих, проведите массаж, для чего, вдохнув и приняв положение «поплавка» с опущенной в воду головой, отмассируйте двумя руками эти мышцы. И затем спокойно плывите дальше».

Исследования доктора Коновалова показали, что едва ли не единственной по-настоящему серьезной опасностью для человека, находящегося в воде, является холод. Только длительное пребывание в холодной воде представляет реальную и объективную угрозу для жизни. Все иные наши враги опасны лишь в том случае, если мы поддаемся панике, если не умеем сказать себе решительно и вовремя: «Спокойно! Эта угроза — мнимая! У меня с избытком хватит сил и умения добраться до берега!»

Главное — спокойствие! А успешной борьбе с паникой, как утверждает Коновалов, прекрасно помогает так называемое статическое плавание — умение без движения лежать в воде на спине столько времени, сколько требуется, чтобы полностью успокоиться, расслабиться, отдохнуть, продумать дальнейшие действия. Разумеется, надо не бояться погружать лицо в воду, всегда (даже под водой) плыть с открытыми глазами.

Так что же оно — море — наша колыбель, наш друг? Или коварный и беспощадный враг, порой прикидывающийся нежным и ласковым, чтобы потом неожиданно наброситься, застать врасплох, смять, подавить и уничтожить без следа? Если даже морская стихия и породила нас, то это вовсе не мешает ей становиться порой страшной и неуправляемой силой. Можно зачерпнуть в тазик воды, бушующей в безбрежных морских просторах. И тогда это будет вода спокойная и тихая. Все дело в количестве. Вода в море, видно, подчиняется некоему закону огромных цифр, согласно которому сверхбольшая масса становится неуправляемой стихией, способной смести все, что оказывается на ее пути. Потому так легко поддаться панике, что видишь, с какой легкостью многотонные волны вздымаются ввысь и рушатся вниз, и знаешь, что твоя вполне умеренная сила ничто рядом с мощью этих волн. Но человек силен не своим умением плавать или поднимать тяжести, а умом, способностью адаптироваться. Благодаря уму и знаниям он может понять, как лучше всего приспособиться к водной стихии, даже если она порой кажется недоброй и опасной.

Подобно фантастическому человеку-амфибии, такие люди, как Коновалов, чувствуют себя в воде не менее уверенно, чем на суше. Впрочем, герой романа дышал жабрами. Но это вовсе не обязательное условие для жизни среди волн. Дельфины, которых Игорь Чарковский считает неким аналогом домашних животных при наших предках, дышат не жабрами, а обычными легкими.

Болгарин Добри Динев владеет, конечно, всеми приемами, которые рекомендует доктор Коновалов. Потому что он не только рекордсмен мира по плаванию, но и профессиональный спасатель. В течение 13 лет он работал на черноморских пляжах Золотых песков, зорко следя за безопасностью курортников. Кроме того, он был инструктором, готовившим спасателей.

Словно вторя доктору Коновалову, Добри Динев утверждает: «Мы всеми силами стремимся обучить плаванию как можно большее число детей. Дело это необходимое. Но недостаточное! Люди не знают, как вести себя в острой ситуации, пугаются при любой неожиданности, боятся плыть в одежде, не отличают истинной опасности на воде от мнимой. Если бы каждый раз стандартный курс обучения плаванию завершался одним-двумя часами инструктажа относительно того, как вести себя в аварийной ситуации, то, я уверен, это помогло бы спасти многие тысячи жизней».

Опыт спасателя поучителен. Поэтому я попросил Динева рассказать о тех реальных угрозах, с которыми приходится сталкиваться ему, выручая людей из беды.

— Прежде всего — алкоголь. Примерно от половины из тех, кого мне приходилось спасать, пахло вином. А скольких спасти не удалось! Им ведь казалось, что море — по колено. Так что, увидев выпившего человека, которому очень хочется поплавать, я могу посоветовать лишь одно: держаться от воды подальше. Еще одна серьезная угроза — ныряние в незнакомом месте. Прежде чем прыгнуть в воду, убедитесь, что в этом месте нет камней, бревен, коряг, металлических балок или прутьев. Травмы, случающиеся при неудачных прыжках в воду, страшны!

Вообще, море, озеро, река, даже обычный пруд требуют уважительного к себе отношения — осторожности и собранности. Пренебрежительное отношение к плаванию грозит тяжелейшими последствиями.

Добри Динев слывет самым известным спасателем в Болгарии. Его заслуги были отмечены правительственной наградой — Орденом гражданской доблести. Вот что рассказывает Динев о событиях, послуживших основанием для присуждения столь высокой награды.

— Это было глубокой осенью в городке Белославе, расположенном в 15 километрах от Варны. Мы с женой возвращались из гостей. Шли морем на небольшом буксирном судне, которое как раз проходило неподалеку от понтонного моста, перекинутого через морской канал. Было уже темно, но я видел, что мост заполнила огромная толпа. Все спешили, потому что мост должны были вот-вот развести. И в этот момент, совсем некстати развеселившись, группа молодых людей стала раскачивать мост. Нелепая шутка кончилась трагически: мост неожиданно перевернулся. В воде сразу оказалось несколько сот человек, началась паника. Вместе со всеми, кто был на буксире, я помогал втаскивать на борт тонущих людей. Потом, отдав жене пальто и часы, бросился в море. Хватал тех, кто звал на помощь, отыскивал в темноте обессилевших, захлебывающихся людей, тащил их на берег, на наш буксир. Море было неспокойным, вода холодной. Но я сумел поработать так больше часа. Спас 43 человека, в том числе 12 детей. Когда поднялся на борт, то не смог даже назвать своего имени — так продрог. Но на третий день меня отыскали в Варне.

Я спросил Добри Динева, слышал ли он о Шаварше Карапетяне, спасавшем в Ереване людей из затонувшего троллейбуса. «Да, — ответил он, — конечно, слышал. Этот парень чемпион мира по подводному плаванию. Он вовремя оказался в том месте, где надо было спасать людей».

Интересно, почему такие мужчины, как Шаварш Карапетян и Добри Динев, оказываются как раз тогда и как раз там, где без них не обойтись?

Программа действий

Заключая разговор о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, хочется еще раз подчеркнуть, что специфика состояния здоровья мужчин среднего и пожилого возраста диктует настоятельную необходимость занятий прежде всего видами спорта, тренирующими выносливость. Эти тренировки лучше любых лекарств позволяют обрести комплекс качеств, обеспечивающих оптимальный уровень здоровья. Разработанные в разных странах оздоровительные системы физических упражнений при всем их различии предусматривают преимущественное внимание тренировке выносливости людей среднего и пожилого возраста.

Диапазон средств, предлагаемых  для укрепления сердечно-сосудистой системы, чрезвычайно велик — от ходьбы до марафона. Минимальное условие хорошего здоровья — час быстрой ходьбы ежедневно. С этого и начните, постепенно, неделя за неделей, увеличивая темп. Когда сердце адаптируется к новому режиму нагрузки, вам, вероятно, захочется пробежаться. Не лишайте себя этой радости. Бегите! Состояние вашего здоровья, уровень тренированности и жизненные обстоятельства подскажут дальнейшую программу действий: стабилизацию беговых нагрузок или их увеличение вплоть до максимальных при соблюдении, разумеется, всех описанных в этом разделе сайта методических правил.

По мере возможностей дополняйте ходьбу или бег плаванием, лыжами, велосипедом. Если найдете в своем бюджете времени несколько свободных минут, заносите в блокнот или тетрадь, куда вы записали свой вес, рост и пр., динамику нарастания нагрузок в ходьбе или беге (дату, расстояние, время, самочувствие). Интересно, как будет меняться эта динамика через неделю, месяц, год?

Продолжайте делать зарядку, понемножку увеличивая нагрузку. Следите, пожалуйста, за осанкой в течение всего дня.

Стив Шенкман (из книги «Мы — мужчины»)