Всё о лишнем весе

В предыдущих статьях мы успели неплохо познакомиться с профессором Никитиным. Но даже самый эрудированный ученый не может быть специалистом во всех отраслях знаний, связанных с вопросами здоровья. Поэтому в последующих главах автор обратится к другим собеседникам, специализирующимся в соответствующих областях.

Ярославский профессор Глеб Николаевич Пропастин специализировался на лечении болезней желудочно-кишечного тракта. Точнее, на лечении этих заболеваний с помощью физических упражнений.

Желудок и физкультура — связь уловить здесь не легко. Давно уже известно, как восстанавливают подвижность конечностей после физических травм. Кардиологи разработали методику ходьбы и бега при лечении сердечно-сосудистых заболеваний: принцип этой методики ясен и прям — ритмичные движения тренируют, укрепляют сердечную мышцу, придают эластичность сосудам.

Лечение во всех перечисленных случаях — результат непосредственного воздействия упражнений на пораженные органы или системы. Но как воздействовать на желудок?

— Через нервную систему,- отвечал профессор Пропастин.- Через центры, регулирующие деятельность желудочно-кишечного тракта. Потому что весь набор болезней органов пищеварения берет свое начало прежде всего в этих центрах. Эволюция создала необычный запас прочности нашей пищеварительной системы, будто проникновение химии в наш рацион было запрограммировано заранее. Желудочно-кишечный тракт способен переносить едва ли не любые перегрузки, если, разумеется, они носят временный характер. Природа довела эту систему до совершенства, многократно моделируя ее в течение десятков миллионов лет на бесчисленных млекопитающих. Самое уязвимое звено пищеварительной системы — это центры регуляции ее деятельности. Именно здесь истоки язв, гастритов и прочих неприятностей.

Пропастин — из числа медиков, которые всем иным методам лечения предпочитают наиболее физиологичный — воздействие на организм естественными факторами, соответствующим питанием, физическими упражнениями, нервно-психическим регулированием. Он полагал, что именно такое воздействие способно вернуть пораженному организму основные условия здоровья — равновесие внешней и внутренней среды. Конечно, профессор понимает, что сейчас лечение еще слишком многих заболеваний замыкается на хирургическом вмешательстве и медикаментозной терапии. Но по мере нарастания наших знаний о человеческом организме и о природе его заболеваний эти, по сути дела чуждые, вторжения все больше будут уступать место естественным методам лечения и, разумеется, естественным способам профилактики, повышающим сопротивляемость организма.

Голодание для здоровья

Российскими учеными разработана так называемая концепция сбалансированного питания. Суть ее заключается в том, что человек должен получать с пищей столько энергии, сколько он тратит ее в процессе жизнедеятельности. Длительное нарушение этого закона ведет к расстройству здоровья.

Весь комплекс сложнейших биохимических процессов, непрерывно идущих в нашем организме и проявляющихся в деятельности сердца, легких, печени, желудка, нервной системы, требует определенного расхода энергии. Подсчитано, что он примерно соответствует расходу одной килокалории в час на каждый килограмм веса тела. Нетрудно подсчитать, что мужчина весом в 70 килограммов в сутки расходует на так называемый основной обмен около 1700 килокалорий. При весе 80 килограммов основной обмен требует суточного расхода энергии, равного весу, умноженному на 24, примерно 1900 килокалорий.

Физическая и умственная работа требует дополнительного расхода энергии. При чтении вслух, например, в час расходуется 1,5 килокалории, при печатании на компьютере — 2 килокалории, при ходьбе со средней скоростью — 4,5 килокалории, при быстром беге — 45 килокалорий. А в общей сложности дополнительные затраты энергии для людей, чей труд не связан с большими физическими нагрузками, равны приблизительно 1000-1300 килокалориям в день (суммарный расход равен, таким образом, 2700-3000 килокалориям). У людей физического труда эти расходы возрастают на 1300-2800 килокалорий в день (в общей сложности 3000-4500 килокалорий).

Из этих данных и следует исходить при расчете дневного рациона питания. В повседневной жизни, конечно, невозможно скрупулезно определять калорийность каждой морковки или пирожка. Нельзя также забывать, что нас питает не то, что мы съедаем, а то лишь, что мы усваиваем. Однако способность усваивать пищу очень индивидуальна. Даже у одного и того же человека она колеблется весьма ощутимо (порой люди из-за плохих зубов, спешки, волнений, разговоров за столом или по иным причинам не усваивают до 40-50 процентов съеденного, а гниющая и разлагающаяся пища — прямой путь к гастритам и язвам). Это учитывать необходимо.

Таким образом, достаточно знать приблизительную энергостоимость основных продуктов питания и приготовляемых из них блюд. Для обычной порции большинства супов (500 граммов) энергетическая ценность колеблется от 200 до 300 килокалорий, для сборных солянок может быть выше 400 килокалорий, для вторых мясных блюд с гарниром — 500-600 килокалорий, рыбных — около 500, овощных — 200-400 килокалорий. Калорийность стакана компота, сока, кофе, кефира — 100-150 килокалорий.

Считается, что мужчины, вес которых превышает норму более чем на 20 процентов, должны получать в день не более 1600 килокалорий, при 30 процентах лишнего веса — 1200 килокалорий, при 50 процентах — 900 килокалорий при достаточной физической активности.

В Институте питания Академии медицинских наук разработано несколько вариантов меню калорийностью 1500-1800 килокалорий, предназначенных для страдающих ожирением. Калорийность ограничивается главным образом за счет уменьшения содержания углеводов при умеренном потреблении жира. Из меню исключаются сахар, кондитерские изделия и алкоголь, ограничивается хлеб, картофель, животные жиры, соль, пряности и приправы. Для нормализации работы желудка увеличивается содержание растительной клетчатки. Углеводы организм получает в виде овощей и фруктов (исключая виноград). Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Когда организм достаточно хорошо адаптируется к новой диете, когда исчезнет чувство голода и пройдет слабость, калорийность можно снизить еще больше за счет почти полного отказа от хлеба и жиров. Раз в неделю можно проводить разгрузочные дни, когда в течение суток съедается лишь 1,5 килограмма фруктов («фруктовый день»), или 1,5 литра кефира («кефирный день»), или 600 граммов обезжиренного творога («творожный день»). Разумеется, весь курс лечения проводится на фоне посильных и постепенно повышающихся физических нагрузок. За 45 дней лечения больные теряли в среднем 11,5-13,5 килограмма (250-300 граммов в день). Наряду с уменьшением веса улучшалось самочувствие, проходила слабость, повышался общий тонус, исчезало чувство голода, пропадала жажда, уменьшалась сонливость.

Австрийский диетолог X. Хумплик предложил вариант диеты, сразу нашедшей поддержку у ученых многих стран. Эта диета — более щадящая, иначе говоря, она не обрекает человека на трудности первых дней ограниченного рациона. Согласно рецепту Хумплика, не ограничивается общее количество пищи, человек съедает овощей и фруктов столько, сколько ему хочется. Кроме того, в диету включается чай и некоторое количество крутых яиц и постной ветчины. Зато полностью исключен хлеб, мучные и кондитерские изделия, картофель, молоко и молочные продукты, животные жиры, рис и сушеные овощи, рыба, алкоголь и кофе. По данным Хумплика, уже к концу третьего дня такой диеты вес в среднем снижается на 1,8 килограмма, к концу первой недели на 2,4 килограмма, к концу второй недели на 3,2 килограмма, к концу четвертой недели — на 5 килограммов.

Нормализация веса — длительный и сложный процесс. Без соответствующей психологической настройки, без решимости похудеть, не считаясь с трудностями, без твердого желания сдержать себя всякий раз, когда представляется возможность съесть кусок пирога или торта, конфету или пирожное, — без всего этого старания могут оказаться напрасными.

— Как вы относитесь к лечебному голоданию? — спросил я профессора Пропастина.

— Лечебное голодание, — сказал профессор, — метод, испытанный веками. Он требует от человека особенно мощного волевого усилия. Здесь ежесуточная потеря веса достигает 1,2 килограмма и более. При минимальных нарушениях в состоянии здоровья, прежде чем приступить к полному кратковременному голоданию в домашних условиях, необходимо проконсультироваться с врачом, так как голодание — средство не только эффективное, но и острое, ведущее к серьезной перестройке, которая наряду с положительными сдвигами в организме может повести и к некоторым нежелательным явлениям. Практически здоровый человек, имеющий избыточный вес, может проводить кратковременные голодания самостоятельно, если он знаком с основными правилами использования этого оздоровительного средства. Следует помнить, что при голодании необходимо пить много кипяченой, дистиллированной или минеральной воды, регулярно прочищать кишечник с помощью клизм или слабительных, еще лучше, конечно, если желудок хорошо работает в период голодания и без клизм; ни в коем случае не принимать никаких лекарств, не курить, надо совершать регулярные прогулки и проделывать различные физические упражнения, не требующие большого напряжения. Есть нельзя абсолютно ничего, даже глоток сладкого чая сведет на нет все усилия. За несколько дней до начала голодания надо постепенно сокращать свой рацион. После окончания голодания в течение первого «сытого» дня следует ограничиться одним стаканом разведенного фруктового сока, а в последующие дни увеличивать свой рацион очень постепенно.

«Выход» из голодания длится столько же дней, сколько и само голодание.

Между прочим, клизму не мешает иногда использовать и тем, кто считает себя здоровым, но время от времени чрезмерно переедает на всяческих званых обедах и банкетах. На следующий день после подобных застолий надо позаботиться о максимальном очищении желудка и соблюдать полуголодную диету, чтобы избежать болей в печени, несварения желудка, отрыжки или изжоги.

Кстати, об изжоге. Своеобразное ощущение жжения в пищеводе знакомо многим. Появляется изжога в результате забрасывания содержимого желудка обратно в пищевод. Обычно это бывает при повышенной кислотности желудочного сока. В этом случае требуется специальное назначение врача. У здоровых мужчин изжога случается при употреблении блюд с острыми приправами, вызывающими усиленное выделение соляной кислоты, а также после принятия алкоголя. Обычно помогает чистая вода и небольшое количество питьевой соды. Порой изжога бывает после черного хлеба, кислых яблок, кефира, творога. При такой повышенной чувствительности надо употреблять продукты совершенно свежими, отказаться от фруктов кислых сортов и ржаного хлеба.

Профессор Пропастин сослался на академика Е. Чазова, директора Всесоюзного кардиологического научного центра, который говорит: «В питании нужно непременно учитывать и сложившиеся привычки, и специфические черты национальной кухни. Нелишне напомнить, что были когда-то в обычаях многих народов своеобразные разгрузочные — «постные» — дни, которые хотя и носили религиозную окраску, но диктовались рациональными, веками складывающимися традициями».

Смысл голодания в том, что, лишившись обычного питания, организм изыскивает внутренние резервы. А таких резервов очень много: это жировая ткань, всевозможные наслоения и наросты на стенках сосудов, на внутренних органах и суставах. Организм, будучи отлаженной саморегулирующейся системой, при полном голодании пускает в пищу прежде всего то, что не нужно для жизнедеятельности: больные и слабые клетки и ткани, не принимающие активного участия в работе. Одновременно голодание мобилизует защитные силы организма. Поэтому из правильно проведенной серии голоданий человек выходит оздоровленным, похудевшим, в сущности — помолодевшим.

Вообще ограниченное по калорийности питание, а также оздоровительное голодание считаются огромным и еще до конца не изученным резервом продления жизни. В экспериментах на животных доказано, что дозированное голодание при повышенной физической активности увеличивает продолжительность жизни почти в два раза. Людей, регулярно применяющих дозированное голодание, отличают завидное здоровье, энергичность, подтянутость, бодрость, а также свежая кожа и прекрасный цвет лица.

Одним из самых авторитетных специалистов по оздоровительному голоданию считается американский врач Поль Брэгг. Он утверждал, что умение оздоравливать и даже омолаживать человека физически и духовно с помощью естественных средств — физических упражнений, рационального питания, дозированного голодания, закаливания — является самым значительным открытием XX века. «99 процентов больных, — писал Брэгг, — страдают из-за неправильного, противоестественного питания. Люди не понимают, насколько они засоряют себя, употребляя неподходящую пищу, и сколько из-за этого ядовитых веществ накапливается в их организме. — И добавлял: — Секрет здоровья и долголетия заключается в постоянном очищении, в потреблении чистой воды и пищи». По его мнению, лучшим средством очищения организма от накапливающихся в нем недоокисленных продуктов обменных процессов, от всевозможных ядов и шлаков является периодическое голодание. Брэгг рекомендовал раз в неделю проводить 24-36 часовые, а раз в три месяца — 7-10-дневное голодание. «Физическая слабость, — говорил он, — всегда казалась мне преступлением, самым большим оскорблением, нанесенным такому прекрасному инструменту, как человеческое тело. Чтобы наслаждаться бесконечным здоровьем, надо работать над собой!»

Всей своей жизнью Брэгг доказывал истинность учения, которое он изложил в книгах «Чудо голодания», «Философия высшего здоровья», «Естественные методы физической культуры». Он ежедневно совершал пробежки на 2-3 мили, много ходил пешком, делал часовую зарядку, регулярно плавал, танцевал, играл в теннис, занимался туризмом, альпинизмом, серфингом. До самой глубокой старости он был абсолютно здоров, очень подвижен, энергичен и бодр. Погиб Поль Брэгг в возрасте 95 лет, когда катался на доске в волнах океанского прибоя.

Эффект очищения организма от всевозможных ядов и шлаков отмечают все специалисты, исследовавшие оздоровительное голодание. Интересно, что очищение организма прежде всего сказывается на коже, поры которой обычно сильно зашлакованы. «Кожа при голодании становится моложе, — утверждает известный врач Герберт Шелтон, — она приобретает здоровую окраску, улучшается структура ее тканей. Внешне выраженное омоложение кожи соответствует очевидным проявлениям такого же омоложения всего организма».

Интересный опыт применения лечебного и профилактического голодания имеется и в России. Особенно больших успехов добился в своей клинике профессор Ю.С. Николаев, положивший в основу своей работы учение академика И. Павлова. В книге «Голодание ради здоровья» профессор Николаев пишет: «Лечебное голодание может сыграть большую роль в своевременном предупреждении очень многих заболеваний. Проведение в наших профилакториях и поликлиниках систематических кратковременных курсов лечебного голодания, повышающих реактивность организма и силы его сопротивления болезням, может дать значительный оздоровительный эффект. Особенно важно это для жителей больших городов, подвергающихся систематическому воздействию выхлопных газов машин, дыма производственных предприятий. Эта мера необходима для предупреждения различных хронических заболеваний, для сохранения здорового поколения и как профилактика преждевременного старения».

Должен заметить, что голодание, как это ни удивительно, способствует не столько избавлению от лишнего веса, сколько очищению организма. Голодание обычно пугает людей тучных, любящих много и вкусно поесть. Они радостно хватаются за доводы противников оздоровительного голодания, чтобы не подвергать себя этому, как им кажется, крайне тяжелому испытанию. Могу засвидетельствовать: голодание перенести совсем несложно. Надо лишь дать себе четкую и бескомпромиссную установку на категорический отказ от еды. В этом случае голодание не приносит неприятных ощущений (разумеется, если проводить его в полном соответствии с рекомендациями специалистов).

Надо заметить, что сбрасывание лишнего веса с помощью оздоровительного голодания — процесс не однозначный. Ведь даже после краткосрочного голодания заметно повышается усваиваемость пищи. Парадоксально, но и малые объемы пищи после голодания дают ощутимую прибавку веса. Я знаю человека, который строго придерживался рекомендаций Брэгга по питанию: ел только сырые фрукты, орехи, мед и, конечно, много голодал (правда, он совершенно пренебрег рекомендациями по двигательному режиму). Так вот, этот человек умудрился только с помощью яблок и орехов за полгода увеличить свой вес на 2 килограмма! По сути дела, полное голодание значительно повышает КПД организма, но необходимо следить за тем, чтобы эта повышенная производительность пошла на пользу здоровью. Иначе говоря, оздоровительное голодание совершенно необходимо сочетать не только с рациональным и ограниченным питанием, но и с регулярными физическими упражнениями.

Голодая, я стараюсь не только сохранять обычную свою физическую нагрузку, но даже несколько повышаю ее, особенно в первые дни. Переносится такая нагрузка легко, тем более что заметное снижение веса (у меня — примерно килограмм в день) позволяет больше подтягиваться на перекладине, ходить и бегать. При оздоровительном голодании открывается новый мир ощущений — лучше чувствуешь запахи, острее воспринимаешь краски окружающего мира, обычная кипяченая вода кажется сладкой. По утрам испытываешь необыкновенную легкость, настроение — великолепное. Именно в такие минуты особенно остро испытываешь жалость к толстякам, с трудом и с одышкой таскающим свои обрюзгшие, быстро стареющие тела. Ведь похудеть-то практически каждому человеку так несложно в любом возрасте. Неужели мучиться под бременем лишних килограммов и вызываемых ими болезней лучше, чем решительно и бодро сбросить роковой груз, чтобы полной грудью вдохнуть радость жизни и молодого здоровья?

Диетологи считают питание нормально сбалансированным, если соотношение белков, жиров и углеводов равно 1:1:4. Установлено, что один грамм белка при усвоении его организмом выделяет 4 килокалории, один грамм углеводов — тоже 4 килокалории, а один грамм жира — 9 килокалорий. Нетрудно подсчитать калорийность питания, рекомендуемого многими специалистами для людей, чей труд не связан с большими физическими нагрузками. Согласно этим рекомендациям, человек должен ежедневно потреблять 100 граммов белка, 100 граммов жиров и 400 граммов углеводов. Ежедневная калорийность пищи достигает в этом случае почти 3000 килокалорий. Но возможно, что это не наилучший вариант питания.

На такую мысль наводит опыт горцев-долгожителей. Они при том же соотношении основных компонентов получают в среднем 50 граммов белка, 50 граммов жиров и 200 граммов углеводов (в сумме 1500 килокалорий). Все они работают, очень много ходят, причем ходят в горах, и при этом совсем не выглядят истощенными. Специалисты объясняют состоятельность столь низкой калорийности пищи (расход калорий в процессе трудовой деятельности здесь ощутимо превышает поступление калорий с продуктами питания) тем, что пища эта почти исключительно растительная. Не углубляясь в тонкости биохимических процессов, происходящих в организме, надо отметить лишь определенные особенности усвоения продуктов, которые являются поставщиками так называемых щелочных радикалов (овощи, фрукты, ягоды, молоко, кисломолочные продукты). Эти особенности сводятся к изменению качества энергетических процессов.

То, что является обыденным для жителей некоторых горных районов, не так-то просто внедрить в быт жителей больших городов. Тем не менее еще в прошлом веке во многих странах стало популярным вегетарианство — исключение из питания мясных и рыбных продуктов. Вегетарианцы давно утверждали, что строение всего пищеварительного тракта, начиная от зубов и кончая системой выделения, свидетельствует о том, что мясо не является естественной пищей человека. Более того, мясное питание вызывает вялость кишечника, способствует засорению организма ядовитыми веществами, перевозбуждению нервной системы, возникновению целого ряда заболеваний. «Частота смертных случаев от коронарных заболеваний в любой стране стоит в прямой зависимости от потребления мясных продуктов: чем больше, тем чаще», — писал академик П. Анохин. О вегетарианстве много спорили и спорят сейчас. Эта тема непроста и неоднозначна. Сейчас ограничимся лишь одним статистическим сопоставлением: считается, что на одного вегетарианца приходится 1000 «мясоедов», а среди тех, кто перешагнул рубеж 80-летнего возраста, на 1000 человек приходится уже 100 вегетарианцев.

Среди тех, кто называет себя вегетарианцами, следует особо выделить людей, питающихся только сырой растительной пищей — сырыми овощами и фруктами, орехами, медом, семенами масличных культур, листьями дикорастущих растений. Из этого, казалось бы, ограниченного ассортимента продуктов они умудряются готовить немало вкусных и полезнейших блюд. «Сыроеды» не без оснований полагают, что всякая термическая обработка пищи снижает качество продуктов, понижает содержание витаминов и микроэлементов. Соотношение основных компонентов пищи у них примерно такое же, как и у долгожителей: по 50 граммов белков и жиров, 200 граммов углеводов. Болгарский ученый Т. Тодоров в книге «Солнечная пища на нашем столе» пишет: «Сырая растительная пища снабжает организм самым высоким потенциалом химической энергии, необходимой для поддержания процессов, непрерывно протекающих в каждой клетке. Поэтому, когда организм получает вареную пищу с пониженной энергетической ценностью, функция клеток нарушается и затормаживается».

Есть среди «сыроедов» оптимисты, утверждающие, что когда-нибудь всю землю покроют фруктовые сады, огороды и ореховые рощи, которые придут на смену пастбищам и хлебным нивам. До этого пока еще далековато. Но то, что уже сегодня сырые овощи и фрукты могут и должны составлять до 50 процентов дневного рациона каждого человека, оспаривать не может никто. Полезно было бы сделать одно питание (завтрак или ужин) полностью сырым, овощнофруктовым. Интересное соображение привела Э. Вилох в вышедшей книге «Овощи всегда полезны»: «Дети часто не получают сырых овощей в достаточном количестве, хотя и стремятся к ним инстинктивно. Ребенок, который ест много сырой моркови, капусты, фруктов, став взрослым, как правило, не стремится к тонизирующим средствам — кофе, табаку, алкоголю, наркотикам, так как заряд энергии, полученной за счет полноценного питания в детстве, не потребует в зрелом возрасте искусственных возбудителей». Замечено, что и мужчины, много потребляющие сырых овощей и фруктов, тоже гораздо реже нуждаются в тонизирующих средствах.

Мужчина есть то, что он ест

Глеб Николаевич Пропастин до тонкостей изучил проблемы современной диетологии, сочетаемость физических упражнений с диетой при снижении веса. Беседы с профессором, а также советы кандидата наук Марии Павловны Сотниковой позволили автору изложить следующие ниже соображения по стратегии питания мужчины средних лет, имеющего некоторые излишки веса.

Говорят: мужчина есть то, что он ест. Разнообразие пищи оказало огромное влияние на развитие организма предка человека, и особенно его мозга. Время быстро расширяет это разнообразие. В природе совсем немного растений и животных, которые в том или ином виде не годились бы нам в пищу.

Впрочем, сейчас в наш рацион включается постоянно растущее число продуктов питания, синтезированных с помощью химии. Увеличивается и количество натуральной пищи, в большей или меньшей степени подвергнутой отравлению промышленными отходами или иным отрицательным воздействиям человеческой деятельности. И все это мы едим, оставаясь в большинстве своем практически здоровыми людьми.

Известный ученый Р. Маккеррисон в течение многих лет кормил животных вареной, жареной, печеной и синтезированной пищей, обычно употребляемой людьми. В результате животные приобрели многие из «человеческих» болезней: всевозможные желудочно-кишечные расстройства (у животных бывают лишь желудочные отравления; язвы и рак желудка им практически неведомы), заболевания желез внутренней секреции, сердечно-сосудистые, урологические и кожные болезни (включая выпадение волос), заболевания дыхательных путей, глаз и зубов, расстройства нервной системы. «Организм человека сам должен вершить кулинарию», — говорил философ Посидоний Родосский. Разумеется, вообще отказываться от привычных способов приготовления пищи было бы неразумно, но нельзя забывать и о том, что доля натуральных сырых продуктов в нашем рационе должна быть как можно более значительной.

Древнегреческий поэт Гесиод двадцать семь веков назад писал: «Голод и любовь правят миром». С тех пор цивилизованное человечество кое-чему научилось, в частности искусству накормить себя. К сожалению, в наше время для слишком многих людей эта сфера превратилась как бы в искусство ради искусства. Из физиологической необходимости еда зачастую трансформируется в процесс наслаждения, смакования. Цели чисто биологические уступают место эмоциональным. За ошибки в выборе цели приходится расплачиваться: еда ради самого процесса еды жестоко мстит.

В наши сытые времена мы почти забыли, что такое истинный голод, что такое действительная потребность организма в питании. Сейчас люди чаще всего принимают за голод хронический гастритный невроз, выработанный привычкой есть несколько раз в день. В принципе трех- или четырехразовое питание в одни и те же часы вырабатывает хорошую ритмичность в работе внутренних органов. Но, с другой стороны, порой дезориентирует центры управления пищеварением, приучая организм получать пищу даже тогда, когда нужды в ней нет. Вот почему, прежде чем сесть за стол, надо спросить себя: а нельзя ли на этот раз обойтись без трапезы, спокойно дождаться следующего приема пищи или ограничиться минимумом?

Суровые спартанцы казнили поваров, когда уличали их в излишней изысканности. Многие наши кулинары могли бы бестрепетно работать и в древней Спарте, но если говорить серьезно, то тенденция готовить вкусные и разнообразные блюда рассчитана на людей со здравым смыслом, знающих свои потребности и свою норму. Французы говорят, что в еде и любви пресыщаться опасно. Хорошо, когда человек поднимается из-за стола, еще испытывая легкое желание что-нибудь съесть.

Это признак культурного отношения к еде.

Еще один такой признак — умение выбрать блюда, отвечающие потребностям организма. Как известно, наш организм прежде всего нуждается в белках, жирах и углеводах, а также в витаминах, минеральных веществах и микроэлементах.

В нескольких областях Украины было проведено обследование очень большой группы людей различных профессий, возраста и состояния здоровья. 23 процента обследованных имели избыточный вес. Выяснилось, что хлеба они едят на 6 процентов больше, чем люди нормального веса, картофеля — на 35 процентов, сахара — на 34 и жиров — на 23 процента. Потребление остальных продуктов оставалось в пределах нормы. Интересно, что результаты этого обследования позволили сравнить уровень потребления пищи наших современников с данными прошлых годов. За последние полвека в рационе украинцев белков стало больше на 20-25 процентов, жиров — на 35-40 процентов. Потребление углеводов осталось на прежнем уровне, но произошло это за счет увеличения потребления сахара и уменьшения хлеба. Заметим, что возрастание рациона произошло на фоне значительного уменьшения физических нагрузок.

Наиболее ценный компонент пищи — белки. Они являются основным материалом строения клеток и тканей. По данным ООН, потребление белка в России, США, Англии, Франции, Японии в среднем равняется 90 граммам в день на одного человека, белковая норма, установленная Всемирной организацией здравоохранения, гораздо ниже — всего 53 грамма в день.

Один из наиболее насыщенных белками продуктов — обезжиренный творог; в нем 17 процентов белка и совсем немного жира (0,5 процента). У этого творога низкая калорийность (80 килокалорий на 100 граммов продукта), что позволяет рекомендовать его тучным людям. В нем много полноценных белков, почти полностью усваиваемых организмом, необходимые органические кислоты, минеральные вещества (фосфор, кальций, калий). Особенно полезен такой творог маленьким детям и людям преклонного возраста.

Много белка содержится также в мясе (14-20 процентов), рыбе (12-16 процентов), сыре (30 процентов).

Жиры — концентраты энергии и поставщики ряда незаменимых для организма веществ. Поэтому даже при больших излишках веса полностью отказываться от жиров нельзя. Предпочтение следует отдавать жирам растительного происхождения, которые лучше употреблять в виде приправы к салатам. Растительное масло при нагревании теряет свои лучшие свойства. Очень вредно пользоваться пережаренным жиром. В день человеку рекомендуется не более 80-100 граммов жира. Для ориентировки можно сообщить, что в 100 граммах молока содержится 3 грамма жира, в 100 граммах сметаны — 25, свинины — 30, сливочного масла — около 85 граммов жира.

Главная функция углеводов — снабжение организма энергией. Углеводы обычно дают организму 50-60 процентов потребляемых им калорий, но могут быть заменены другими источниками энергии. Поэтому их часто называют «пустыми калориями». Энергия высвобождается в результате непрерывно протекающих с помощью вдыхаемого кислорода процессов окисления, конечные продукты которого — углекислый газ и вода — удаляются из организма. Считается, что у людей умственного труда ежедневная потребность в углеводах — 400-500 граммов, у пожилых людей она меньше — 300-400 граммов, у людей тяжелого физического труда и спортсменов — до 800-900 граммов.

100 граммов сахара содержат 95 граммов углеводов, 100 граммов риса — 72, манной крупы — 70, гречневой крупы — 64, хлеба — 42-50, картофеля — 20, винограда — 17 граммов.

Одной из важнейших составных частей пищи являются витамины. Витамин А необходим для обеспечения нормального зрения, роста, состояния кожных и слизистых покровов. Он имеется в рыбьем жире, печени, молочных продуктах, мясе, моркови, помидорах, луке, перце. Витамины группы В повышают работоспособность, внимание, мышечную силу, аппетит, способствуют усилению иммунной защиты организма. Они содержатся в дрожжах, неочищенном рисе, горохе, фасоли, грецких орехах, арахисе, яичном желтке. Витамин С нужен организму в относительно больших количествах. При нехватке этого витамина резко повышается проницаемость и хрупкость мельчайших кровеносных сосудов, снижается способность организма к образованию антител, препятствующих проникновению инфекций. Наиболее богаты витамином С черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста, чеснок, помидоры, лимоны, красный перец, апельсины. Эти продукты, а также другие овощи и фрукты, как правило, богаты остальными витаминами, а также необходимыми организму минеральными веществами и микроэлементами.

Сырая растительная пища является и основным поставщиком так называемых антиоксидантов, нормализующих процессы окисления в клетках. Эти вещества чрезвычайно важны для предотвращения склеротических явлений и всех форм старения организма. Антиоксиданты — это прежде всего продукты, содержащие витамин Е, а также витамины А и С. Больше всего витамина Е в зародышах злаков, в зеленых овощах и растительном масле. В 100 граммах пшеничных зародышей (иначе говоря, в проросших зернах пшеницы) содержится 25 миллиграммов витамина Е, в овощах — 1,5-2 миллиграмма, в зернах бобовых культур — 5 миллиграммов. Суточная потребность взрослого человека в витамине Е определена в 20-30 миллиграммов. Интересно, что некоторые специалисты используют в своей практике проросшие зерна пшеницы для профилактики процессов старения. Так, швейцарский врач К. Шмидт считает, что регулярный прием проросших зерен пшеницы (50-100 граммов в день) оказывает омолаживающее действие на организм, вырабатывает невосприимчивость к простудным заболеваниям, улучшает общее состояние здоровья. «Я начала принимать проросшее зерно пшеницы на завтрак, — пишет она, — когда мне было 54 года. Через несколько месяцев я почувствовала себя гораздо лучше, чем прежде, волосы мои, седые и редкие, обрели первоначальную окраску, стали густыми и эластичными, зрение улучшилось. Сейчас, в 75-летнем возрасте, я чувствую себя отлично, тружусь не менее продуктивно, чем в молодые годы».

Химические реакции, непрерывно идущие в нашем организме, обмен веществ невозможны без воды. Вода — прекрасный растворитель, и все поступающие в наш организм пищевые вещества могут затем перейти в кровь только в виде водных растворов. Суточная потребность человека в воде — 2000-3000 граммов. Этот объем суммируется из примерно 1000 граммов, поступающих в виде питьевой воды, чая, кофе; 400-500 граммов, которые организм получает с бульонами и супами; 700 граммов дает обычная твердая пища, содержащая тем не менее большой процент воды; 300-400 граммов воды являются конечным продуктом химических реакций в организме.

Но если здоровый человек получает воды несколько больше трех литров, то беды тоже не будет, так как вода помогает выводить из организма токсины и избыток различных солей, снижает концентрацию выделяемых с мочой веществ, что уменьшает опасность образования камней в почках и мочевом пузыре.

Некоторые специалисты рекомендуют чаще пить талую воду, особенно тем, кто страдает от головных болей, гипертонии, тучности. Такая вода (вероятно, из-за структурных особенностей) обладает удивительными свойствами: благодаря ей куры дают вдвое больше яиц, коровы резко увеличивают надои.

Судя по всему, талая вода не только повышает физические ресурсы организма, но и замедляет процессы старения, препятствуя уменьшению содержания воды в клетках, которое обычно происходит в старческом возрасте. Возможно, что это один из секретов долгожительства горцев, которые постоянно пьют воду, стекающую с тающих ледников и снеговых вершин. Москвичам или киевлянам далековато до кавказских вершин. Зато в их распоряжении домашние холодильники, где легко получить достаточное количество льда, который потом легко превратить в талую воду.

Обычно жажда возрастает в жару при обильном потоотделении. Если утолять жажду большим количеством воды, то потоотделение только увеличится, так как вода начинает всасываться и поступать в кровь, а затем и в ткани лишь через 10-15 минут после принятия. Гораздо лучше утоляют жажду несколько небольших глотков воды или полоскание рта и горла. Вообще, полоскать рот надо многократно в течение дня, чтобы удалять шлаки, постоянно поступающие из пищеварительной и дыхательной систем.

Довольно скептически диетологи относятся к сахару, особенно когда речь идет о людях зрелого и пожилого возраста. Сахар — поставщик чрезмерного количества углеводов и калорий, при его усвоении расходуется много витаминов группы В, необходимых организму. На поступление больших объемов сахара организм реагирует выбросом в кровь повышенного количества инсулина, что, как установлено, способствует развитию ожирения, атеросклероза, диабета, рака. Наблюдения установили зависимость между повышенным потреблением сахара и ускорением склеротического процесса. И уже совсем плохо сахар воздействует на зубы. Даже подопытные крысы получили кариес при кормлении перенасыщенной сахаром пищей. Здоровому мужчине средних лет достаточно в день 30-40 граммов сахара в чистом виде и в виде всевозможных сладостей (вес одного куска рафинада — 6-7,5 грамма, в одной чайной ложке — около 8-9 граммов сахара, в пирожном — до 35 граммов, в стакане фруктовой воды — 15 граммов). Но, к сожалению, едим мы гораздо больше: в России каждый человек потребляет в среднем 110 граммов сахара в день. Сейчас в ходу полушутливый термин «сахарная наркомания» — чем больше человек потребляет сладостей, тем больше ему хочется сладкого.

Необходимо сделать усилие над собой, постараться отвыкнуть от сахара: ведь чем меньше есть его, тем меньше хочется лакомиться всевозможными лакомствами.

Влияние поваренной соли, содержащейся в пище, на кровяное давление известно давно, хотя механизм этого воздействия до сих пор остается неясным. Подсчитано, что белые американцы в среднем потребляют около 10 граммов поваренной соли в день, и у них отмечается приблизительно 10 процентов заболеваемости гипертонией. Чернокожие американцы потребляют вдвое больше соли и страдают от гипертонии примерно в два раза чаще. В дневном рационе эскимосов — 4 грамма соли, у них гипертонии практически не наблюдается. А вот жители северной Японии получают ежедневно 26 граммов соли, гипертонии там подвержено до 40 процентов населения.

Специалисты утверждают, что потребляемые нами натуральные продукты содержат достаточное для организма количество соли. Поэтому многие из них категорически против того, чтобы подсаливать овощи, салаты, яйца. Они считают, что привычной солонке не место на обеденном столе. При приготовлении горячих блюд следует ограничить общее количество соли.

Безусловному ограничению подлежат мучные изделия. Традиционное российское меню всегда предусматривало значительное потребление хлеба. Это было оправдано при крайнем однообразии продуктов питания и постоянной угрозе голода. В течение многих поколений ребенка приучали любую пищу есть с хлебом, чтобы быть сытым. Сегодня это звучит как анахронизм. Человеку средних лет более чем достаточно съесть за обедом один, максимум два небольших кусочка хлеба.

Кандидат медицинских наук Г.С. Шаталова, взгляды которой многие специалисты считают спорными, вообще полагает хлеб отдельным блюдом и не рекомендует сочетать его с другими продуктами. Она строго придерживается проповедуемого академиком Н.М. Амосовым «режима ограничений и нагрузок» (ограничений в комфорте вообще и в комфортном питании в частности при оптимальном уровне физических нагрузок), разработала рецепты питания, которое, как она считает, способствует хорошему усвоению пищи и почти не засоряет организм шлаками.

Вот некоторые рецепты из меню Г.С. Шаталовой. Листовой салат — 200 граммов салата, листья капусты, сельдерея, петрушки, кинзы, 2-3 листа одуванчика, зеленый лук; все это нарезать, смешать с заправкой (3-4 помидора очистить от кожицы, растолочь, добавить 4 столовые ложки сливок или подсолнечного масла, смешанных с чайной ложкой меда). Салат из сырых овощей — свеклу и морковь натереть на крупной терке, нарезать огурец, два листа капусты, листья и корни сельдерея или петрушки, зеленый лук, укроп, кинзу. Все смешать, заправить сметаной или подсолнечным маслом. «Бутерброды» с огурцом — огурец разрезать вдоль или наискосок на несколько ломтей. На ломтик положить: 1) кусочек сыра, на него-зелень, редис, обернуть листом капусты или салата; 2) фарш из мелко нарезанной зелени, помидора и густой сметаны; 3) фарш из тертого сыра с чесноком, сметаной и соком лимона; 4) фарш из рубленых яичных желтков с зеленью и сметаной. Тушеные овощи — нарезать в кастрюлю свеклу, морковь, репу, кабачок, корни сельдерея или петрушки, поставить без воды и масла на слабый равномерный огонь минут на 30-40. За 10 минут до готовности добавить крупно нарезанную репчатую луковицу, за 5 минут — несколько зубков чеснока. Сняв с огня, посыпать зеленью, заправить сметаной или подсолнечным маслом. Гречневая каша — с вечера замочить ядрицу, утром в той же воде кипятить 3-4 минуты. Сняв с огня, заправить маслом и зеленью. Пшенная, овсяная каша — замочить крупу за сутки, в той же воде кипятить 3-5 минут. Мясо: 1) нашпиговать чесноком, обмазать сметаной, присолить и завернуть с зеленью в фольгу. Запекать в духовке 30-40 минут; 2) вымочить 3-4 часа в сухом вине, сварить на пару.

Однако организовать такое питание в семье бывает довольно-таки хлопотно. Расскажу о том, как это сделала небольшая компания научных работников из подмосковного города Пущино-на-Оке, движимая интересом к проблемам здорового образа жизни. Им пришла в голову плодотворная идея: объединить кулинарные усилия единомышленников. Идея осуществилась неожиданно легко. Сегодня обедают у Ивановых, завтра — у Петровых, послезавтра — у Сидоровых. Девять взрослых и трое детей распределили между собой обязанности так, что семья готовит обед лишь раз в неделю. А готовить на трех или на двенадцать — в принципе разница небольшая.

Поскольку судьба свела меня с этой компанией, то в течение одной зимней недели я четырежды приглашался в разные дома и свидетельствую: все чрезвычайно вкусно, питательно, разнообразно и здорово. Мои знакомые пущинцы — знатоки специальной литературы, к тому же — биологи. В полном соответствии с идеями Шелтона они не смешивают крахмалистую пищу с белковыми продуктами, с мясом, которое с ней плохо сочетается. В обед не употребляют животных жиров, рыбу, хлеб, соль, сахар, жареное. Не могу утверждать, что такой вариант питания наилучший, но вот как это выглядит.

На столе тертая морковь, тертая вареная свекла с чесноком, зеленый лук, крупно нарезанная свежая капуста, капустный салат с яблоками. Сметана, растительное масло, вместо соли — молотая морская капуста. Горячие блюда: печеная картошка, тушеное овощное рагу, каша. Каша чаще всего овсяная, пшенная, кукурузная, тыквенная, гречневая. В ней — чернослив, изюм, инжир или курага. Все обильно поливается маслом или сметаной. В тушеных овощах (картофель, капуста, морковь, тыква) очень много свежей и сушеной зелени, стручковая фасоль, гороховый концентрат. Вариантов масса. Во всяком случае, мне всякий раз доводилось есть совершенно разные блюда.

Поскольку все живут близко друг от друга, а работа тоже рядом, то собираются на обед мгновенно. Практически все приготовлено заранее. Накануне варится свекла, замачиваются крупы, чистятся овощи. Достаточно зажечь газ в духовке, чтобы к приходу гостей стояла на столе дымящаяся картошка, пара судков с рагу, а в сторонке томилась под теплым одеялом кастрюля каши. Все вкусно чрезвычайно, а такой обед с друзьями — двойное наслаждение.

Мы подсчитали экономический эффект: три килограмма картофеля, два — моркови, два — капусты, один — свеклы, один — лука, один — сметаны, один — крупы, граммов 400 — масла, зелень, горох, фасоль. Всего не более чем на 50-60 рублей на человека. Летом и осенью возможностей гораздо больше, а цены заметно ниже.

Видимо, 10-12 человек — оптимальное число для подобных трапез. Сохраняется индивидуальный подход к готовке при преимуществе больших доз продуктов. Ничего не идет в помойное ведро.

Ужинают и завтракают все отдельно. Здесь на столе бывает мясо, хлеб, молоко, яйца, сыр. Но все-таки стараются белковую пищу (мясо) не смешивать с углеводистой. Дети получают свои сладости. Но у них потребность в конфетах и пирожных гораздо меньше, чем в яблоках.

Искусство правильно есть

Немало людей считают, что есть надо реже и тогда вес нормализуется сам собой. Это одна из грубейших ошибок. Группе студентов предложили полноценный рацион, который был распределен на два приема — 8 утра и 8 вечера. Практически в течение всего дня ребята испытывали голод. Они стали плохо спать, ухудшилось восприятие учебной программы, снизились показатели тестов здоровья. И при всем этом средний вес студентов увеличился. Анализы показали, что белки, содержавшиеся в пище, усваивались лишь на 75 процентов, зато возросли отложения в жировых депо.

Вскоре режим питания при том же самом рационе был изменен: завтрак — в 8 утра, обед — в 2.30 дня, ужин — в 8.30 вечера. Теперь студенты не страдали от голода, вес их и все остальные показатели нормализовались. Белки теперь усваивались на 85 процентов. При введении второго завтрака картина стала блестящей: почти полное усвоение белков, отличное самочувствие, идеальный вес.

Подобные эксперименты установили, что после 50 лет людям, склонным к полноте, лучше питаться пять раз в день. При этом частота питания достигается, конечно, не увеличением рациона, а дроблением обеда и завтрака на два приема. Скажем, в обед можно съесть салат и суп, а спустя два часа — второе блюдо и компот.

Последний прием пищи должен быть как можно раньше — не позднее 7-8 часов вечера. Английские диетологи считают даже этот срок чрезмерным. По их мнению, то, что съедено пожилым, склонным к полноте человеком после 3 часов дня, плохо усваивается организмом. Продукты, которые в утренние часы полезны, вечером могут принести вред.

Еще одно важное правило: есть не спеша. То, что плохо пережевано, плохо усваивается. Куски непережеванной пищи остаются в желудке и разлагаются там, из-за чего в желудке распространяются вредоносные бактерии, здоровая флора угнетается, подавляются механизмы сопротивления ядам. Считается, что после каждого укуса должно быть 20-30 жевательных движений и только потом пищу можно проглотить. Очень важное обстоятельство в пользу этого: когда пережевывание длится долго, истинное, физиологическое насыщение происходит почти синхронно с торможением центра голода в головном мозге. При быстрой же еде торможение заметно отстает от истинного насыщения: человек съел гораздо больше, чем ему нужно, но сигналы об этом (они идут через кровь, постепенно теряющую «голодные» качества) не успевают поступить в мозг, и потому чувство голода долго не проходит. Когда, наконец, аппетит удовлетворен, оказывается, что человек успел объесться.

По той же причине не следует во время еды читать, вести напряженные разговоры: возбуждение в центральной нервной системе подавляет центр сытости и центры, регулирующие усвоение пищи, вследствие чего долго не наступает насыщение и плохо переваривается пища.

Обычно мы едим по принципу «пассивного жевания и активного глотания». Это замедляет насыщение, пища плохо обрабатывается, и многие содержащиеся в ней ценные вещества так и остаются не усвоенными организмом. Кроме того, от постоянной недогрузки быстро приходит в негодность жевательный аппарат — зубы. А вот у народов некоторых азиатских и африканских стран принцип питания иной: «активное жевание при пассивном глотании». Горсточку риса или пшеничных зерен там пережевывают порой в течение 10-12 минут. За это время пища проходит тщательную обработку слюной и усваивается полностью. Недаром говорят, что индус от горсти риса получает больше питательных веществ, чем англичанин от бифштекса.

Между прочим, и зубы при этом остаются здоровыми в течение всей жизни.

«Недоработка эволюции»

Кстати, о зубах. В знаменитых «Записках врача» В.В. Вересаев писал: «В прежние времена зубы были нужны человеку для разгрызания, разрывания и пережевывания твердой, жесткой пищи, имевшей умеренную температуру. Теперь человек ест пищу мягкую, очень горячую и очень холодную; для такой пищи нужны какие-то совершенно иные зубы, прежние для нее не годятся. За это говорит то ужасающее количество гнилых зубов, которое мы находим у культурных народов. Дикие племена, стоящие вне всякой культуры, имеют сильно развитые челюсти и крепкие, здоровые зубы; у народов полуцивилизованных число людей с гнилыми зубами колеблется между 5-25 процентами, тогда как у народов высшей культуры костоедою зубов поражено более 80 процентов. Что это такое? Живой орган, гниющий и распадающийся у живого человека! И это не как исключение, а как правило с очень незначительными исключениями».

Действительно, зубы, формировавшиеся в тысячелетия, когда пища предков человека была сырой и жесткой, оказались неподходящими для каш, бульонов, конфет, горячего чая, холодного мороженого, для мягкого хлеба и вареного мяса. Зубы едва ли не самое слабое звено в превосходно отлаженном механизме нашей пищеварительной системы, одна из, в общем-то, немногих «недоработок» эволюции человеческого организма. К тому же если большинство других слабых или поврежденных систем нашего тела можно «отрегулировать» при помощи здорового образа жизни, рационального питания, соответствующей двигательной активности, то заболевания зубов в сравнительно малой степени поддаются подобной профилактике.

Известен целый ряд гигиенических правил, помогающих сохранить зубы здоровыми на больший или меньший срок, но средства радикального, гарантирующего крепкие, хорошие, красивые зубы на всю жизнь пока, к сожалению, не найдено, несмотря на значительные усилия стоматологов.

На зубах постоянно образуется мягкий налет из остатков пищи, различных веществ, выделяемых слюной, бактерий и клеток слизистой оболочки рта. Этот налет частично удаляется во время еды, но его остатки, разлагаясь между зубами, в пазухах десен, на поврежденной эмали, разрушают зубы. Лучше всего налет снимается при чистке зубов мягкой, предварительно вымытой с мылом щеткой (твердая стирает эмаль) с помощью пасты или зубных порошков, содержащих небольшое количество соды. Передние зубы следует чистить водя щеткой снизу вверх и сверху вниз, а задние — круговыми движениями. Надо помнить, что основная причина запаха изо рта — плохой уход за зубами или же испорченные зубы.

Каждый раз после еды следует полоскать рот водой комнатной температуры, особенно важно полоскать рот водой перед сном. Хорошо очищают полость рта свежие фрукты, а вот сладости, чрезмерно горячая или холодная пища (особенно их сочетание) портят зубы. Вредно постоянно жевать лишь одной стороной: это дает излишнюю нагрузку на одну часть зубов, а другие оставляет без работы, что опасно в не меньшей степени. Слабые десны полезно массировать сырым картофелем. Разумеется, потерянные зубы надо как можно скорее заменять протезами, которые помогут сберечь оставшиеся зубы и сохранят внешность. Два-три раза в течение года надо показываться стоматологу, даже если зубы не болят. Врач выявит и залечит кариес, пока не разрушен зуб, снимет зубной камень.

Некоторые практические сведения, полезные всем

Необходимое условие нормальной работы пищеварительного аппарата — регулярное (1-2 раза в день) освобождение кишечника. Медики отмечают увеличение числа пациентов, склонных к запорам. Особенно часто трудности возникают у мужчин. Это можно объяснить, в частности, малой двигательной активностью, нервными перегрузками, нерегулярным питанием, злоупотреблением алкоголем. Прекрасным средством борьбы с запорами считаются сырые фрукты (особенно сливы, яблоки, инжир) и овощи (морковь, свекла, свежая и квашеная капуста). Обилие клетчатки в этих продуктах активизирует деятельность кишечника. Хорошо расслабляют кефир, молоко, мед. Полезно выпивать утром натощак стакан сырой воды с ломтиком лимона и столовой ложкой меда. Запоры очень часто (особенно в пожилом возрасте) являются предвестниками геморроя, язв, гастритов, опухолей. Поэтому при длительных или тяжелых запорах надо обратиться к врачу.

Известный специалист профессор Ж. Юхвидова советует перед сном или утром натощак принять одно из следующих блюд: мелко нарезанную отварную свеклу, залитую столовой ложкой сметаны или подсолнечного масла; настой из размоченных в воде 5-8 ягод чернослива; натертые на мелкой терке яблоки; стакан морковного сока, свежей простокваши или однодневного кефира.

Нелишне заметить, что работа кишечника в основном зависит от качества пищи. У того, кто ест много сырых овощей и фруктов, трудностей не бывает, а «сыроеды» даже при голодании прекрасно обходятся без клизм и слабительного. Недаром еще И.И. Мечников отмечал, что наша выделительная система абсолютно приспособлена к натуральной пище.

Слишком часто мы страдаем оттого, что недооцениваем приспособительные возможности нашего организма, в частности пищеварительного аппарата. Он обладает очень большим потенциалом усвоения самой различной пищи. Но постоянно предлагая ему пищу протертую, разведенную, полужидкую, мы детренируем желудочно-кишечный тракт. Злоупотребление слабительными и всевозможными лекарствами, особенно антибиотиками, подменяет наши механизмы регуляции, оставляет их без работы и, стало быть, также детренирует. А надо с детских лет приучить человека к твердой сырой пище, прежде всего к фруктам и овощам. В случае легкого недомогания следовало бы дать организму шанс самому справиться с трудностями. Разумеется, этими рекомендациями надо пользоваться в разумных пределах, помня, что желудочно-кишечные заболевания могут оказаться следствием тяжелой инфекции, когда без быстрой и квалифицированной медицинской помощи обойтись невозможно.

Двигательная активность и физические упражнения, а также ежедневный массаж живота способствуют активизации деятельности желудочно-кишечного тракта. Характерно, что запоры чаще всего бывают у людей, чрезмерно много времени проводящих за письменным столом и пренебрегающих физкультурой и спортом.

Мышцы вместо жира

Очень часто бывает так, что с помощью ограничений в еде или даже голодания человеку удается нормализовать свой вес, но спустя какое-то время потерянные килограммы возвращаются; добиться победы порой легче, чем закрепить успех. А успех в данном случае будет прочным только тогда, когда питание останется разумным и после потери лишнего веса, а также при соблюдении оптимального двигательного режима. Физические упражнения не только обеспечат необходимый расход калорий, но и заменят паразитическую жировую ткань мышечной, воздвигнув мощный заслон на пути рецидива ожирения. Кроме того, красивый мышечный «корсет» совершенно изменит внешний вид мужчины.

Здесь представляется уместным дать совет и тем мужчинам, у которых явственно ощущается нехватка веса. Наиболее физиологичное средство нормализации веса для них — регулярные тренировки с гантелями или другими отягощениями для развития силы: мышечная масса даст необходимую прибавку веса.

Если не обращать внимания на рацион питания, а борьбу с лишним весом начать лишь средствами физкультуры, то в первое время, как это ни странно, вес может даже возрасти. Происходит это потому, что первоначальные нагрузки невелики (они и не должны быть большими, пока организм не тренирован, не адаптирован к новому двигательному режиму) и расход калорий не сказывается ощутимо на изменении веса. Зато двигательная активность, пребывание на свежем воздухе сразу же повышают аппетит. Если его удовлетворять, то он с лихвой компенсирует те небольшие изменения в весе, которые принесли тренировки.

Упражнения снимают граммы, диета — килограммы. Но наибольшую пользу приносит сочетание диеты с повышенной физической активностью.

Было бы неправильно ограничить двигательную активность при лишнем весе лишь ходьбой, бегом или плаванием. Существует немало простых, но довольно эффективных упражнений, помогающих избавиться от излишков жира. Одно из лучших — втягивание живота. Достаточно 10-20 раз в течение дня примерно на 6 секунд втягивать живот, чтобы заметно укрепить мышцы живота, уменьшить его объем, улучшить работу кишечника, предупредить запоры. Хорошо, если со временем втягивание живота станет привычным. Втянутый живот в сочетании с развернутыми плечами и поднятой головой резко меняет внешний облик мужчины.

От жировых отложений на животе и талии помогает избавиться самомассаж: поглаживания, разминания, похлопывания. Очень полезно, лежа на спине, отводить ноги вправо и влево (вместе и порознь) и сводить их. Эти упражнения (так же как и всевозможные повороты из положения стоя и наклоны в стороны) хорошо укрепляют косые мышцы живота. А вот увлекаться подниманием туловища из положения лежа при закрепленных ногах не следует, особенно людям немолодым при больших избытках веса. Это упражнение малоэффективно, так как в основном способствует укреплению четырехглавой мышцы бедра, но зато чревато грыжей и нарушениями в органах пищеварения. От жировых отложений в области таза и бедер очень хорошо помогают вращения в тазобедренном суставе, махи ногами в разных плоскостях, вращения ногами стоя, сидя или лежа, поднимание ног. Эти упражнения надо проделывать по нескольку раз в течение дня, энергично, так, чтобы ощущалась небольшая усталость в мышцах ног.

Некоторые методисты настаивают на том, чтобы человек, желающий похудеть, как можно больше двигался сразу после еды. Американский врач К. Купер советует даже бегать как раз в то время, когда человек привык обедать. Сразу после бега, по мнению Купера аппетит невелик, и для его удовлетворения достаточно минимальной пищи. Эти советы не выглядят слишком убедительными. Большее предпочтение хотелось бы отдать традиционным рекомендациям — сразу после еды воздерживаться от повышенной активности. Это представляется более физиологичным, так как пища (даже при избыточном весе) должна усваиваться максимально, хотя бы для того, чтобы не нарушалась деятельность пищеварительной системы. Ясно, что оздоровление, к которому стремится человек, нормализуя свой вес, не должно идти через патологию в желудочно-кишечном тракте.

— В нашей лаборатории, — говорил профессор Пропастин, — после многолетних исследований получены данные, недвусмысленно подтверждающие старую истину. вредно садиться за стол сразу после физической нагрузки. В этот момент центры, управляющие движением, перевозбуждены и мешают нормальной работе желудка. Если утренняя зарядка длилась минут двадцать, то примерно столько же времени нужно подождать, прежде чем приняться за завтрак. Еще более вредны физические нагрузки сразу после еды, когда соответствующие центры сосредоточены на переваривании пищи. Если мы сразу переключимся на иную деятельность, то затормозим эти центры, пища останется плохо переваренной. При регулярном повторении этого переключения появляются язвы, гастриты, функциональные расстройства. Наши данные со всей очевидностью показывают, что после еды человек нуждается минимум в 20-30 минутах покоя.

Программа действий

Пожалуй, лучше всего начать с самого простого: постарайтесь есть медленнее. Критически пересмотрите свое меню. Не слишком ли обильны ваши трапезы? Не много ли в них сахара, соли, перца, уксуса? Не злоупотребляете ли вы мясом, жирами, консервами, хлебом? Не мало ли едите свежих овощей и фруктов? Не перекармливаете ли своих детей? Изменить привычки в еде гораздо проще, чем кажется многим. Не надо придавать слишком большого значения тому, что ваше питание станет менее обильным и изысканным, чем прежде. Зато оно будет более здоровым. Попробуйте время от времени в режим ограниченного питания включить краткосрочное дозированное голодание.

Программа здорового питания хорошо гармонирует с программами физической нагрузки и эмоциональной перестройки предыдущих статей.

Стив Шенкман (из книги «Мы — мужчины»)